vol.11
不足しがちな食物繊維を5gプラスできる「ご馳走サラダ」。今回ご紹介するのは、栄養価が高いことから“スーパーフード”と言われている「キヌア」をとり入れた中華風サラダです。食物繊維やビタミンB類、必須アミノ酸など、キレイに役立つ栄養がたっぷりのサラダレシピを管理栄養士がお届けします。
キヌア入り中華風サラダ
読了時間：2分
キヌア入り中華風サラダ
“スーパーフード”キヌアをとり入れたサラダです
食物繊維：5.2g
カロリー：196kcal
材料（2人分）
- 豆苗…100g（1袋）
- にんじん…50g（1/2本）
- 紫キャベツ…100g（1/4個）
- キヌア…6g（小さじ2）
- 焼き豚…100g
- 中華くらげ…20g
- 桜えび…10g
- アーモンド…4g
調味料
- 砂糖…小さじ2
- 塩…小さじ1/2
- 胡椒…少々
- 醤油…大さじ１
- 胡麻油…大さじ1/2
- ラー油…少々
作り方
- 豆苗は根の部分を切り落とし、にんじんは3㎝の長さの千切りにして茹でる。
- 紫キャベツは千切りにして、酢（小さじ2/分量外）を加えた熱湯で茹でる。
- キヌアは米をとぐ要領で水を変えながら3～4回ゆすぎ、たっぷりの熱湯で10～15分茹で、芯がなくなったらザルに上げる。
- 焼き豚は千切りに、中華くらげは戻してさっと茹でる。
- 調味料をすべて混ぜ合わせる。
- ボウルに
～
と桜えび、
を混ぜ合わせる。 - 器に盛りつけ、から炒りしたアーモンドを散らす。
粒が小さく、プチプチした食感の雑穀・キヌア。食物繊維に加え、ビタミンB類も豊富、必須アミノ酸をすべて含むなど、栄養価が高いことから“スーパーフード”と言われています。人気モデルも取り入れているというこのキヌアと、焼き豚や中華くらげ使って中華風のサラダに仕上げました。中華風の献立に合わせるのはもちろん、和食にもぴったり！茹であがったキヌアをザルに上げるときは、キッチンペーパーなどを敷いておくとうまくいきますよ。
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『食と健康のアカデミー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『食と健康のアカデミー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
