vol.17
美と健康に、とても大切な食物繊維。でも「摂るのは難しい」と思っていませんか？食材・手法など、ちょっとしたアイデアをプラスするだけで食物繊維がアップ。いつもの料理が、ヘルシーに変わります！
えのきと豆乳のクリームシチュー
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えのきと豆乳のクリームシチュー
小麦粉も牛乳も使わないグルテンフリーのクリームシチュー！
材料（2人分）
- 鶏むね肉…150g
- カリフラワー…150ｇ(大6房)
- 玉ねぎ…80g(小1/2個)
- 人参…50g(1/2本)
- さやえんどう…10g(5枚)
- えのき…160g（1.5パック）
- サラダ油…12g(大さじ1)
- 豆乳(無調整)…200ml(1カップ)
- 塩…4g(小さじ2/3)
- こしょう…少々
- みそ…4g(小さじ2/3)
作り方
- 鶏むね肉、カリフラワー、玉ねぎ、人参は一口大に切り、さやえんどうは筋を取っておく。
- 石づきを取ったえのきを半分に切り、フライパンに油を分量の1/3を加えて、しんなりするまで炒める。
- ミキサーに豆乳と
を入れて、えのきの形がなくなるまでミキサーにかける。 - フライパンに残りの分量の油を加え、鶏むね肉を炒める。表面が白く変わったらカリフラワー、玉ねぎ、人参を入れて、水（分量外）を材料が被るくらい入れて茹でる。火が通ったら、ざるに上げる。
- 鍋に
と
を入れ、さやえんどうを加える。5分ほど煮たら、塩・こしょう、味噌を加えて味を整える。
- 鍋料理には欠かせない食材、えのきは低カロリーで食物繊維もたっぷり。そこで今回はえのきと豆乳をルーにしたシチューを作ってみました。小麦粉や牛乳、バターを使わないので、アレルギーをお持ちのお子様にも安心。煮込む時間も通常のシチューより短く、簡単に作れるので忙しい方にもぴったりです。えのきはミキサーにかけるとドロドロのペースト状になりますが、豆乳の量を変えてお好みのとろみ加減に調節もできます。豆乳の代わりに牛乳を使ってもOKですが、より食物繊維をアップするなら豆乳がおすすめです。
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『生命食セミナー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『生命食セミナー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
