vol.13
美と健康に、とても大切な食物繊維。でも「摂るのは難しい」と思っていませんか？食材・手法など、ちょっとしたアイデアをプラスするだけで食物繊維がアップ。いつもの料理が、ヘルシーに変わります！
こんにゃく入りチャーハン
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こんにゃく入りチャーハン
こんにゃくの楽しい食感と満足の食べごたえ
材料（2人分）
- 生いもこんにゃく…60g
- ハム…60g
- 赤パプリカ…30g（約1/4個）
- ピーマン…20g（中1/2個）
- 長ねぎ…20g
- 枝豆…20g
- 卵…2個
- 油…小さじ2
- ご飯…300g
- 醤油…小さじ1/3
- おろし生姜…小さじ1
- 塩…小さじ1/3
- コンソメ…小さじ1
作り方
- 生いもこんにゃく、ハム、赤パプリカ、ピーマン、長ねぎを5mm角のみじん切りにする。
- 鍋にお湯を沸かし、切った生いもこんにゃくを入れて3分ほど茹で、ざるに取り出す。
- 枝豆も同様にお湯で3分ほど茹でた後、ざるにとり、粗熱が取れたらさやからとり出す。
- フライパンを熱し、油小さじ1を入れ、溶いた卵を入れる。少しかき混ぜ、半熟状態になったら一度皿に取り出す。
- 再びフライパンに油小さじ1を入れ、生いもこんにゃく、ハム、赤パプリカ、ピーマン、長ねぎ、枝豆を炒める。
- 具材に火が通ったらご飯と
の卵を戻し入れる。 - 醤油で溶いたおろし生姜をフライパンの縁から回し入れ、最後に塩とコンソメを加えて、味を調える。
- ローカロリーで食物繊維が豊富なこんにゃく。同じ使うなら生いもこんにゃくがおすすめ。一般的なこんにゃくはいもを乾燥させた粉から作られますが、生いもこんにゃくは皮ごとすりおろした生のいもからできているので、食物繊維がより多く含まれています。今回はご飯の量を減らして代わりにこんにゃくを使うことで、ボリュームはそのままでカロリーダウンのヘルシーチャーハンのできあがり！ グリンピースを枝豆に変えることで食感もアップ。カラフルなチャーハンは見た目も鮮やかで子どもたちにも喜ばれますよ。
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『生命食セミナー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『生命食セミナー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
