vol.11
美と健康に、とても大切な食物繊維。でも「摂るのは難しい」と思っていませんか？食材・手法など、ちょっとしたアイデアをプラスするだけで食物繊維がアップ。いつもの料理が、ヘルシーに変わります！
高きびのミートソース風スパゲッティ
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高きびのミートソース風スパゲッティ
つぶつぶ食感の高きびでおいしく食物繊維量アップ！
材料（2~3人分）
- スパゲッティ…200g
- バター…小さじ2
- パルメザンチーズ…大さじ2と1/2
- パセリ…少々
【ミートソースの材料】（作りやすい分量2～3人分）
- 高きび…90g
- 玉ねぎ…中1/2個
- 人参…中1/3本
- バター…大さじ1/2
- 【A】
- 赤ワイン…大さじ1
- 洋風だし…300cc
（コンソメスープの素を表示通りにお湯で溶いたもの） - ケチャップ120㏄
- 塩…小さじ1/2
- 胡椒…少々
- 小麦粉…大さじ2
作り方
- ボウルに高きびを入れ、かぶるくらいの水を加えて20分ほど浸水させる。
- 高きびをザルにあげて鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて20分ほど弱火で茹でる。
- 人参・玉ねぎをみじん切りにする。【A】を全て混ぜ合わせる。小麦粉はふるっておく。
- フライパンにバターを入れて熱し、高きび・人参・玉ねぎを炒める。
野菜に火が通ったら
で混ぜ合わせた【A】を加え、ひと煮立ちさせる。火を止めて小麦粉を加え、とろみをつける。 - 鍋に3リットルの水を入れて、沸騰させる。スパゲッティを入れて袋に記載されている時間茹でる。茹であがったら湯切りをしてボウルに移し、麺がくっつくのを防ぐためにバターで和えておく。
- 茹で上がったスパゲッティに
のミートソースをかける。
- 高きびは別名モロコシとも呼ばれるイネ科の穀物。食物繊維のほかビタミン、ミネラルも豊富な優秀食材です。つぶつぶとした食感が特徴で、茹でて挽き肉の代わりに使えば、お肉を食べているような満足感もあります。 今回紹介しているミートソースのほか、ハンバーグや麻婆豆腐など、挽き肉を全量または半量、茹でた高きびに変えるだけで、おいしく食物繊維量アップが叶います。挽き肉に比べて脂質が少ないのもうれしいですね。白米に混ぜて炊けば、雑穀ごはんとしておいしく食べられますよ。
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『生命食セミナー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『生命食セミナー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
