できることから筋肉アップ！太りにくい身体をつくる『ダイエット』
筋肉は、基礎代謝（内臓を動かしたり、体温維持などで消費するエネルギー）、生活活動代謝（運動などで消費するエネルギー）と深く関わっています。筋肉が多いほどエネルギーが多く必要になりますから、基礎代謝・生活活動代謝ともに高くなり、摂取したカロリーを消費しやすくなります。筋肉が少ないと、摂取したカロリーをエネルギーに変える力が不足しやすく、脂肪として蓄えられやすくなります。
できることから始めよう！
部分別エクササイズ
①から②の動作を5秒を目安に行います（例えば、お腹のエクササイズなら、腰を上げるのに2秒、その状態を1秒キープ、腰を戻すのに2秒）。1セット10回×2、週に2回行うのが理想ですが、まずはできる回数から。その後少しずつ回数を増やしていきましょう。
お腹
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床に仰向けに寝て、膝を立てる。脚は、肩幅くらいで開ける。頭を支えるように手をそえる -
お腹を締めるようにして、腹筋運動の要領で頭を持ち上げる。勢いよくするのではなく、ゆっくりと
脇腹
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床に仰向けに寝て、膝を立てる。脚は、肩幅くらいで開ける。頭を支えるように手をそえる -
お腹を締めるようにして、腹筋運動の要領で頭を持ち上げる。勢いよくするのではなく、ゆっくりと
胸部
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横向きになり、腰を起点に身体に角度をつける。膝を曲げ、片方の腕で身体を支える。反対の腕は腰に -
そのまま腰を上げる。このエクササイズは5秒でなくてOK。支える腕を変えて、逆サイドも同様に
お腹側同様、①から②の動作を５秒を目安に行いましょう。1セット10回×2、週に2回行うのが理想。できるものからとり入れて長期的に続けるのが大切です。
お尻A
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仰向けに寝転がり、両脚を肩幅に広げる。かかとは膝下あたりに置くイメージ -
お腹を締めるようにして、腹筋運動の要領でお尻を持ち上げる。勢いよくするのではなく、ゆっくりと
お尻B
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お腹に少し力を入れて四つん這いになる。両手と両膝を軽く開く -
片脚を、後ろに真っ直ぐ伸ばす。次に脚を変え、左右セットで行う
お尻C
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脚を腰幅くらいに開く。そのまま大きく一歩、前後に開脚してスタンバイ
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後ろ脚の膝が床に付かないよう腰を下に落とす。次に脚を変えてセットで行う
背中
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脚を肩幅に開く。片脚を前に出し前傾姿勢を取る。片手を膝に置いて身体を支え、もう一方の手でダンベルを持つ
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脚を肩幅に開く。片脚を前に出し前傾姿勢を取る。片手を膝に置いて身体を支え、もう一方の手でダンベルを持つ
- NG姿勢
- 力が逃げてしまうので、上半身をひねらないように注意して！
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- ダイエットに役立つ
「筋肉量アップ」の詳細はこちら - ダイエットの鍵は筋肉だった！太らないカラダの作り方
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- 取材協力・記事監修
- 安藤 誉 先生
株式会社ルネサンス 営業企画部フィットネス セクション課長プログラム企画・人材教育・品質管理担当スーパーバイザー
