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しっかり!栄養レシピ

トマトを使い切り!作り置きレシピ&保存法(2/2)

掲載号 vol.29

記事内容

読了時間:5分

トマトで作り置き3レシピ

鶏肉のフレッシュトマト煮(3〜4人分)
鶏肉のフレッシュトマト煮 トマト3個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 265kcal 40分

材料

  • トマト

    3個(500~600g)

  • 玉ねぎ

    1個

  • ズッキーニ

    1本

  • パプリカ(黄)

    1個

  • にんにく

    1片

  • 鶏手羽元

    8本

  • A
    • 小さじ1/4

    • こしょう

      少々

  • B
    • 白ワイン

      カップ1/4

    • スープの素

      1個

    • 小さじ1/3

    • こしょう

      少々

    • ローリエ

      1枚

  • オリーブ油

    大さじ2

作り方

  • 1

    トマトはヘタをとり、ざく切りにする。汁ごとボウルなどにとっておく。玉ねぎは皮をむき、芯をとって2㎝幅のくし形に切る。ズッキーニは1.5㎝厚さの輪切り、パプリカはヘタと種をとり、一口大に切る。にんにくは薄切りにする。

  • 2

    手羽元は【A】をもみ込んで下味をつける。

  • 3

    鍋に大さじ1のオリーブ油を入れて温め、②をこんがりと焼き色がつくまで強火で焼く。取り出す。

  • 4

    残りの大さじ1のオリーブ油を入れ、にんにくを加えて弱火で炒める。香りがしてきたら玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカを加えて強火で炒める。全体に油がまわったら、③、トマトを加える。【B】を加えてアクを取り、少し開けて蓋をする。弱火で20~30分煮る。

もっとおいしく!作り置き!

手羽元のかわりに鶏のもも肉やぶつ切り肉、手羽先などのほか、スペアリブなどの豚肉を使ってもOK。骨付き肉で作ると、骨からも旨みエキスが抽出され、さらにおいしくなります。

ここが三ッ星!ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

気温の高い夏、冷蔵庫で保存しても野菜はすぐに傷みがち。「しなびてきた?」と思ったら、炒めたり、煮るなどして火を通しておくと、日持ちするので使い切りやすくなります。

おいしく!おいしく!

水を加えずに野菜のうまみを100%味わえるトマト煮は、ローズマリーやバジル、タイムなどのハーブを加えると香りもよくなります。少し熟れすぎたトマトでもおいしくつくれる一品です。

健康に!健康に!

トマトはリコピン以外にもβカロテンやビタミンCなど抗酸化作用を持つ栄養素を豊富に含んでいます。リコピンは加熱に強いので「煮る料理」にするとたっぷり摂れます。

「鶏肉のフレッシュトマト煮」
と合わせる一品
大豆のイソフラボンで、さらに抗酸化力アップ 豆まめサラダ 詳しく見る切り干し大根で鉄分や食物柄繊維をチャージ。 切り干し大根のはりはりサラダ 詳しく見る
トマトのお浸し(3〜4人分)
トマトのお浸し トマト 2個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
2〜3日 23kcal 10分※1

※1:だし醤油つける時間を除く

材料

  • トマト

    2個(400g)

  • わかめ(塩蔵)

    15g

  • 貝割れ大根

    1/2パック

  • だし醤油
    • だし

      カップ1

    • 小さじ1/3

    • しょうゆ

      大さじ1/2

作り方

  • 1

    トマトは湯かガス火で皮をむく(下ごしらえを参照)。ヘタの方から高さの半分程度まで切り込みを入れる。

  • 2

    わかめは洗って、5分ほど水に浸ける。3㎝長さに切る。貝割れは根元を切り長さを半分にする。

  • 3

    だし醤油の材料を混ぜる。(だしはかつおだしを通常より少し濃いめに用意)

  • 4

    ③に①を浸け、30分以上おく。

  • 5

    トマトを食べやすい大きさに切り、わかめ、貝割れを盛り付け、だし醤油をはる。スプーンで汁ごといただく。

もっとおいしく!作り置き!

トマトとつけ汁をポリ袋に入れ口を縛って保存すると、少ないつけ汁でも全体に味が付きやすくなります。わかめ、貝割れは食べる直前に添えましょう。しそやみょうが、おろししょうがなどを添えるとさわやかな味わいに。盛り付ける器も冷やしておくと、食欲が湧いてきてお箸が進みます。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

トマトはミニトマトやミディトマトでもOK。皮は固いのでむきましょう。味がよく染み込み、口当たりもよくなります。作る量が多いときは、まとめて湯むきにした方が簡単です。

おいしく!おいしく!

トマトのグルタミン酸とかつおだしのイノシン酸とが合わさると、相乗効果によって旨みがグーンと増して、おいしくなります。だしごといただきましょう。

健康に!健康に!

トマトに含まれるグルタミン酸は脳の活性化に、クエン酸やリンゴ酸の酸味は胃をスッキリさせ、疲労回復に役立ちます。

「トマトのお浸し」
と合わせる一品
卵のレシチンで集中力や記憶力もUP チーズ入り卵焼き 詳しく見る卵のレシチンで集中力や記憶力もUP チーズ入り卵焼き 詳しく見る
魚のソテー フレッシュトマトソース(4人分)
魚のソテー フレッシュトマトソース トマト5個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
2〜3日 275kcal※2 50分

※2:トマトソース大さじ2使用として

材料

  • 切り身魚※3

    4切れ

  • 塩、こしょう

    少々

  • 小麦粉

    大さじ1

  • じゃがいも

    2個

  • オリーブ油

    大さじ2

  • バジル

    1枝

  • ※3:いさき、すずき、鯛、サバ、カジキマグロなど

  • トマト

    5個(約1キロ)

  • にんにく

    2片

  • 玉ねぎ

    1個

  • オリーブ油

    大さじ3

  • A
    • 小さじ2/3

    • こしょう

      少々

    • ローリエ

      1枚

作り方

  • 1

    トマトソースを作る。トマトのヘタをくりぬき、反対側に十文字の切り込みを浅く入れる。

  • 2

    トマトは湯かガス火で皮をむく(下ごしらえを参照)
    ざく切りにして、ボウルに汁ごと入れる。

  • 3

    にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。

  • 4

    鍋にオリーブ油、③を入れ、少し茶色になってしんなりするまで炒める。
    ②、【A】を加え、時々混ぜながら強めの弱火で30~40分煮る。

  • 5

    トマトソースが半量程度になり、木べらで鍋底をこすると、ゆっくりと線が消える程度まで煮詰める。

  • 6

    ソテーを作る。じゃがいもは皮をむき、1.5㎝角に切って水にさらして水気をふく。

  • 7

    魚は塩をし、10分ほどおく。水分をふき、こしょう少々をふり、小麦粉をつける。

  • 8

    フライパンに大さじ1のオリーブ油を温め、じゃがいもを4~5分炒める。
    中まで火がとおったら、塩こしょう(分量外)をして盛り付ける。

  • 9

    大さじ1のオリーブ油を加え、⑦を両面こんがりするまで焼く。盛り付ける。

  • 10

    魚にトマトソースをかけ、バジルを添える。

もっとおいしく!作り置き!

保存するときはトマトソースをかけずに容器へ。また、トマトソースはビンなどに入れておくと1週間程度冷蔵保存可。パスタやオムレツのソースになるだけでなく、煮込みや炒め物などの味付けに使える便利な保存食になります。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

トマトソースを冷凍保存したいときは、粗熱がとれたらポリ袋などに入れる。平らにして空気を抜きトレーにのせて冷凍します。凍ったソースを小分けにしやすいように少し固まりかけたところで菜箸など押さえて割れ目を作っておきましょう。

おいしく!おいしく!

トマトは種類や熟し具合で味が変わります。旨みが足りないと感じたら、スープの素を少し加えると味がしまります。トマトソースは料理のベースになるものなので、味は薄め。料理に合わせて塩を加えて調整しましょう。

健康に!健康に!

トマトには皮にもリコピンなどの栄養素が含まれています。栄養のことを考えると皮も食べたいところ。皮は煮溶けないので口に残りますが、口当たりを気にしないなら、皮をむかずに作ってもOKです。

「魚のソテー 
フレッシュトマトソース」

合わせる一品
ビタミンB群をたっぷりプラスして代謝もアップ 切り干し大根のハリハリサラダ 詳しく見るビタミンB群をたっぷりプラスして代謝もアップ 切り干し大根のハリハリサラダ 詳しく見る

レシピ考案/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

おいしい野菜の作り方。農家さんに聞いてきました。
野菜のふるさと 茨城県の樹熟トマト[詳しく見る]野菜のふるさと 茨城県の樹熟トマト[詳しく見る]

この先生に聞きました!

松村眞由子先生

松村眞由子先生

まつむら まゆこ

管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師

日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」(池田書店)、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」(主婦の友社)他多数

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