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しっかり!栄養レシピ

キャベツまるごと使い切り!作り置きレシピ&保存法(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

春キャベツで作り置き3レシピ

ロールキャベツ(4人分)
ロールキャベツ 1/2個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
3〜4日 279kcal 60分

材料

  • キャベツ

    8~10枚(約1/2個)

  • 合いびき肉

    300g

  • パプリカ(赤・黄)

    各1/3個

  • 玉ねぎ

    1/2個

  • パン粉

    カップ1/2

  • 1個

  • A
    • 小さじ1/3

    • こしょう

      少々

    • ナツメグ(あれば)

      少々

  • B
    • カップ2・1/2

    • 固形スープの素

      1個

    • 白ワイン

      大さじ2

    • ローリエ

      1枚

    • 塩、こしょう

      少々

作り方

  • 1

    キャベツは芯に切り込みを入れ、葉を丁寧にはがす。

  • 2

    鍋に湯を沸かし、軸のほうから入れて、しんなりするまで1~2分茹でる。
    ざるにあげてさます。

  • 3

    軸の太い部分はそいで薄くする。

  • 4

    パプリカは型で4枚ずつ抜き、残りは粗みじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。

  • 5

    ボウルにひき肉を入れ、、パン粉、卵、4のみじん切りにしたパプリカと玉ねぎを加える。粘りが出るまでよく混ぜ、8等分して俵型にまとめる。

  • 6

    3の葉を一枚広げ、具を中央手前におく。
    手前、左右の順に葉をかぶせてしっかり巻く。葉に穴があいていたら、余分にゆでておいた葉をのせて穴をふさいでから巻く。

  • 7

    鍋に6をできるだけ隙間なく並べる。
    隙間が多ければ残った葉を詰めて、動かないようにする。

  • 8

    Bを加えて強火にかけ、沸騰したらアクをとる。
    弱火にし、落とし蓋と蓋をして20~30分煮る。残り5分程度でパプリカを加えて煮る。

もっとおいしく!作り置き!

あたため直すので完全に煮上げず、少し手前で保存。味も薄目にして食べる直前に味見をして整えましょう。

ここが三ッ星!ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

作る数より2・3枚余分にキャベツの葉をゆでると、葉破れのつぎあてや隙間を埋めるだけでなく、和え物や汁物の具にも使えて便利。

おいしく!おいしく!

お好みでアレンジも!

  • カレー味カレー粉を小さじ1~大さじ1/2加える
  • トマト煮トマト缶を1/2~1缶加える。フレッシュトマトでもOK
  • ミルク煮具にひたひたのスープで煮て、煮あがるころに牛乳(1カップ程度)か生クリーム(1/2カップ程度)をプラス

健康に!健康に!

スープ煮だから水溶性のビタミンCやビタミンUがしっかり摂れます。

「ロールキャベツ」と
合わせる一品
じゃがいもをたっぷり使ったボリュームのあるサラダで、ビタミンCをさらにプラス。タラモサラダ 詳しく見るじゃがいもをたっぷり使ったボリュームのあるサラダで、ビタミンCをさらにプラス。タラモサラダ 詳しく見る
コールスローサラダ(4人分)
コールスローサラダ 1/4個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 72kcal 15分

材料

  • キャベツ

    1/4個(250g)

  • きゅうり

    1/2本

  • 玉ねぎ

    1/4個

  • 小さじ1/2

  • ツナ缶

    1/2缶(35g)

  • ホールコーン缶

    大さじ2

  • A
    • マヨネーズ

      大さじ2

    • 練りがらし

      小さじ1

    • 小さじ1

    • 塩、こしょう

      少々

作り方

  • 1

    キャベツは芯を取り除き、4〜5㎝長さの細切りにする。きゅうりも細切りに、玉ねぎは薄切りにする。塩をして10分ほどおき、水気をしぼる。

  • 2

    を合わせ、1、ツナ、コーンを混ぜる。

もっとおいしく!作り置き!

味をつけたサラダや和え物は保存容器に入れたままでは、上と下の部分では味の染み込み方が違ってしまいます。
1日に1度上下を入れ替えるように混ぜると、全体の味が均一になります。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

マヨネーズの代わりにフレンチドレッシングでもおいしくできます。ドレッシングだけ変えれば、下ごしらえは同じ。一度に2種類のサラダを簡単に作れます。

おいしく!おいしく!

子どもも食べやすくしたいときは、玉ねぎや練がらしを抜いて。リンゴやにんじんを加えると甘味と彩りが加わります。ツナの香りが気になる方は、醤油を少々を加えるとやわらぎます。

健康に!健康に!

ツナ缶にはオイル漬けと水煮タイプのものがあり、カロリー控え目にしたいなら、水煮がおすすめ。キャベツのビタミンCとツナのタンパク質で美肌にも役立ちます。

「コールスローサラダ」と
合わせる一品
カレーの香りが食欲を増し、体も温めます。ドライカレー 詳しく見るカレーの香りが食欲を増し、体も温めます。ドライカレー 詳しく見る
ざく切りキャベツの甘酢づけ(4〜5人分)
ざく切りキャベツの甘酢づけ 1/4個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
1週間 20kcal 15分

材料

  • キャベツ

    1/4個(250g)

  • にんじん

    3㎝(40g)

  • しょうが

    1かけ

  • 昆布

    3㎝

  • A
    • 小さじ1/2

    • 米酢

      大さじ3

    • 砂糖

      小さじ2

作り方

  • 1

    キャベツは芯を取り除き、3㎝角程度のざく切りにする。人参、しょうがは3㎝長さのせん切りにする。

  • 2

    熱湯でキャベツ、にんじんを色が変わる程度にさっとゆで、ざるにあげて水気をきる。

  • 3

    を合わせ、しょうが、昆布を加える。
    2を加えて混ぜる。

もっとおいしく!作り置き!

レンジで加熱することもできますが、色が少し悪くなります。色の濃い外葉より、内側の葉の方が保存時の色がきれいです。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

Aを保存容器やポリ袋で作れば、洗い物が少なくすみます。

おいしく!おいしく!

油を少量まぜるとサラダに。きゅうりやハムを加えても。

健康に!健康に!

にんじんのビタミンAとキャベツのビタミンCで免疫力UP!

「ざく切りキャベツの甘酢づけ」
と合わせる一品
にんじんや青のりに含まれるビタミンAは
油と一緒に吸収されるので、揚げ物と相性抜群。鶏のから揚げ 青のり風味 詳しく見るにんじんや青のりに含まれるビタミンAは
油と一緒に吸収されるので、揚げ物と相性抜群。鶏のから揚げ 青のり風味 詳しく見る

レシピ考案/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

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