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しっかり!栄養レシピ

手軽で華やか!冬の味覚でつくるお腹も心も大満足の3レシピ(3/3)

掲載号 vol.27

記事内容

読了時間:5分

お疲れの胃腸にやさしい和風どんぶりセット。

麺つゆ海老あんかけどんぶり

冷蔵庫の残り野菜でOK。味つけも麺つゆだけ!

麺つゆ海老あんかけどんぶり

麺つゆ海老あんかけどんぶり

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457kcal

主菜は、たっぷり野菜をとろーり煮込んだやさしいお味のあんかけ。副菜には塩ヨーグルトで作ったちょっと珍しい浅漬けと豆腐ソテーを添えました。忘年会や新年会続きでお疲れモードの胃腸に嬉しいヘルシーなどんぶりです。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

海老野菜あんかけ
  • むき海老(冷凍可)…100g
  • もやし…50g
  • 小松菜…1株
  • にんじん…1/4本
  • 椎茸(生)…2枚
[A]
  • 水…150ml
  • 麺つゆ…大さじ1
  • 水溶き片栗粉…大さじ2
豆腐ソテー
  • 木綿豆腐…200g
  • 小麦粉…適量
  • 胡麻油…大さじ1/2
塩ヨーグルトの浅漬け
  • かぶ…1株
  • にんじん…1本
  • 白菜…葉1〜2枚
[B]
  • プレーンヨーグルト…400g
  • 塩…小さじ2
ご飯…丼2杯分(約300g)

作り方

  • 浅漬けを作る。野菜はよく洗ってから、かぶは縦半分に切り、葉も長ければ切る。にんじんは縦4等分、白菜はざく切りにそれぞれ切る。混ぜ合わせた[B]を保存容器か保存袋に入れて、冷蔵庫で半日以上漬ける。余裕があれば一晩以上寝かせる。
  • 豆腐は軽く水切りして、1~2cmの厚さに2等分する。
  • 小松菜は3~4cmの長さにざく切り、にんじんは細切り、椎茸のカサと軸は薄切りにそれぞれ切る。もやしは洗って水気を切る。
  • [A]の水と麺つゆを鍋に入れて煮立て、34を加えてしんなりしてきたら海老を加えてひと煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  • 22の豆腐の表面に小麦粉をまぶし、フライパンに胡麻油を入れて全体をこんがりと焼く。
  • 丼にご飯を入れ、豆腐ソテーを盛りつけてから44のあんをかけ、ヨーグルトを軽く水で流してから食べやすく切った浅漬けを添える。

ここがポイント

ポイント1

ヨーグルトに対して約3%の塩を加えるだけでできる塩ヨーグルト。野菜の浅漬けだけでなく、お肉を漬けると柔らかくなります。

ローカロリーながら満腹感のあるスープ。

めかぶスープ

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11kcal

味つきめかぶはそのまま、味なしの場合はだし汁に醤油を加えるだけ!海藻ならではの満腹感も得られます。

材料(2人分)

  • 味つきめかぶ…2パック
  • きざみネギ…適量
  • だし汁…300ml

作り方

  • 鍋にだし汁を入れて煮立て、めかぶを加えてひと煮立ちさせる。
  • 11にきざみネギを加えて火を止める。
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