夏バテ予防&解消！疲労回復のカギはビタミンB1
今回のお弁当は、さわやかな香りがたっぷりの「スタミナUP弁当」です。暑くて眠れない、体が重いなど疲れ気味な身体を回復させるには、ごはんなどの糖質をエネルギーに変え、パワーを作るビタミンB1やマグネシウムも必要。身体をスムーズに動かしてくれるカリウムを摂れるだけでなく、働く力ややる気を回復してくれるお弁当です。
暑いと冷たいものが欲しくなりますが、食欲は落ち気味になりますよね。そんなときには、しそやカレー粉の香りをプラス。さわやかな香りやスパイシーな香りが、食欲をわかせてくれます。ポークハンバーグの豚肉はビタミンB1、カリウム、マグネシウムもたっぷり。夏の疲労回復には欠かせない食材です。
また、ズッキーニ、きゅうり、枝豆、とうもろこしなど夏の野菜は、カリウムをたっぷりと含んでいます。旬の食べ物は、その時期に必要な栄養素を含んでいるものが多いので、新鮮な野菜を心がけて食べるようにしましょう！
- 1日に必要な栄養がしっかり！
-
■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準 30～49歳女性
- カリウム／2600mg（目標量）
- ビタミンB1／1.1mg（推奨量）
- マグネシウム／290mg（推奨量）
ライ麦パン（市販品）
- 材料（1人分）
-
- ライ麦パン…適量（1人分＝70g）
ポークハンバーグ
- 材料（2〜3人分）
-
- 豚ひき肉…200g
- 玉ねぎ…1/4個
- しそ…5枚
- 油…小さじ1
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
- パン粉…大さじ2
- 卵…1/2個
【B】- ケチャップ…大さじ1
- 水…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- みりん…小さじ1
- サラダ菜…6枚
- ミニトマト…6個
- 作り方
-
- 玉ねぎはみじん切り、しそは軸を切り、半分に切って細切りにする。
- ひき肉に【A】と
を加え、ねばりが出るまで混ぜる。8～9等分し、楕円形にする。 - フライパンに油を温め、
を焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして
弱火で4～5分蒸し焼きする。【B】を加え、中火でからめる。 - サラダ菜、ミニトマトと盛る。
ズッキーニとポテトのカレーソテー
- 材料（2〜3人分）
-
- じゃがいも…1個
- ズッキーニ…1/2本
- オリーブ油…大さじ1
【A】- カレー粉…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/4
- 酒…小さじ1
- 作り方
-
- じゃがいもは洗ってラップをし、電子レンジ（600W）で約1分30秒、
ややかために加熱する。皮をむき、1cm厚さの半月切りにする。 - ズッキーニは7～8mm厚さの輪切りにする。
- 【A】は混ぜあわせる。
- フライパンにオリーブ油を温め、じゃがいも、ズッキーニを焼く。
両面が色づき火が通ったら【A】を加え、混ぜる。
- じゃがいもは洗ってラップをし、電子レンジ（600W）で約1分30秒、
豆まめサラダ
- 材料（2〜3人分）
-
- ゆで大豆…1/2缶（約60g）
- 枝豆…20さや
- きゅうり…1/2本
- 赤ピーマン…1/2個
- とうもろこし…1/4本
【A】- 酢…大さじ2
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
- 油…大さじ2
- 作り方
-
- 枝豆は塩ゆでし、さやから出す。とうもろこしもゆでて粒をとる。
きゅうり、赤ピーマンは1cm角に切る。 - 耐熱容器にゆで大豆、赤ピーマンを入れる。
ラップをし、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。温かいうちに【A】を混ぜる。 - 粗熱がとれたら枝豆、コーン、きゅうりを加える。
- 枝豆は塩ゆでし、さやから出す。とうもろこしもゆでて粒をとる。
豆まめサラダ
豆というと戻すのがちょっと面倒!?と思われがちな食材ですが、最近では缶詰や真空パックなど、すぐに使える便利なものが多く出回っています。豆の中でも大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク源ですが、それだけでなくカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンB群やE、食物繊維も豊富。さらに女性ホルモンと同様の働きをするといわれるイソフラボンも含む、女性にうれしい食材です。豆だけでも栄養たっぷりですが、旬のとうもろこしやきゅうりをプラスすれば、ビタミンB1やマグネシウムもさらにアップ。さわやかな酢の酸も合わさって、疲労回復に効果抜群です。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
