2つのビタミンも合わせて、ビタミンB2をパワーアップ！
今回ご紹介するお弁当は、肌荒れを予防してくれるビタミンB2だけでなく、一緒に摂ると、さらに効果を発揮するビタミンB6やビタミンB1も摂れる、ローカロリーの「おいしくダイエット弁当」。梅雨で気持ちが塞ぎがちな季節だからこそ、楽しくなるようなピクニック風のお弁当です。
「子供のおやつ？」と思いがちな魚肉ソーセージですが、肉類に比べてエネルギーが低い割に、ビタミンB群やタンパク質を多く含むだけでなく、中性脂肪を減らすといわれるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を含むものもあります。保存しやすいので、おかずにタンパク源がない！という時にもお役立ちの食材です。さらにローカロリーで食物繊維たっぷりのこんにゃくやごぼうの煮物や切り干し大根を使ったサラダを組み合わせれば、食べ応えはたっぷりなのに、エネルギーは控えめ。無理なくダイエットして、夏に備えましょう。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
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■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準 30～49歳女性
- ビタミンB1／1.1mg（推奨量）
- ビタミンB2／1.2mg（推奨量）
- ビタミンB6／1.2mg（推奨量）
ごはん（おにぎり2種）
- 材料（3〜4人分）
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- 精白米…米用カップ1
- 発芽玄米…米用カップ1
- 水…480ｍl
- 梅干し…2個
- たくあん…4切れ
- しそ…6〜8枚
- 作り方
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- 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。30分以上おき、炊く。
- 梅干し、たくあんは粗みじん切りにする。ごはんを2等分し、それぞれ混ぜる。
- 俵型に握り、しそを巻く。
ソーセージの海苔巻き焼き
- 材料（2〜3人分）
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- 魚肉ソーセージ…2本
- ピーマン…2個
- エリンギ…1本
- のり（全型）…1枚
- 油…小さじ1
【A】- しょうゆ…小さじ2
- 酒…小さじ1
- 作り方
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- 魚肉ソーセージは1本を4等分し、さらに縦4つ割りにする。
- ピーマン、エリンギは細切りにする。
- のりは8本に切る。
の1/8量をのせて巻く。8本作る。 - フライパンに油を温め、
を焼く。時々ころがして焼き色をつける。【A】を加え、からめる。
こんにゃくとごぼうの炒め煮
- 材料（2〜3人分）
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- 豚もも肉（薄切り）…60ｇ
- こんにゃく…1/4枚
- ごぼう…1/3本
- 絹さや…10枚
- ごま油…大さじ1/2
【A】- 砂糖…大さじ1/2
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1
- だし…大さじ3
- 七味唐辛子…少々
- 作り方
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- 豚肉は2cm幅に切る。
こんにゃくは熱湯でゆでてアク抜きし、半分に切ってから3～4mm厚さに切る。 - ごぼうは3cm長さ、3mm厚さの斜め切りにし、水にさらし、水気をきる。
絹さやは筋をとり、斜め半分に切る。 - 鍋にごま油を温め、を炒める。
油がまわったら【A】を加え、ふたをして弱火で約10分、汁気が少なくなるまで煮る。 - 絹さやを加えてひと混ぜし、火を止める。七味唐辛子をふる。
- 豚肉は2cm幅に切る。
切り干し大根のハリハリサラダ
- 材料（2〜3人分）
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- 切り干し大根…15g
- きゅうり…1/2本
- にんじん…3cm
- みょうが…1個
- 塩…少々
- ちりめんじゃこ…大さじ1
- アーモンド（素焼き）…10粒
【A】- 砂糖…大さじ1/2
- 酢…大さじ2
- しょうゆ…大さじ1/2
- ごま油…小さじ1
- 作り方
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- 切り干し大根は洗い、たっぷりの水に約10分つける。
- きゅうり、にんじん、みょうがは3cm長さのせん切りにする。
塩をふり、しんなりしたら水気をしぼる。 - 熱湯にを入れ、すぐにザルにとる。粗熱がとれたら水気をしぼる。
- 【A】を合わせる。、ちりめんじゃこを加えて混ぜる。
刻んだアーモンドをちらす。
切り干し大根のハリハリサラダ
切り干し大根はその名のとおり、切った大根を干したもの。簡単に手作りもできる便利な食材ですが、干すと生の大根に比べて栄養価が非常に高くなるんです！干し大根を水戻しすると約4倍になるので、大根の生100ｇと干し25ｇの栄養価を比べてみると、なんとビタミン・ミネラル類が約3倍に。単に水分が抜けただけではなく、栄養素が増えています。こんな栄養豊富な切り干し大根にきゅうりやみょうがを加えてさわやかさと彩りをアップ。さらに、ビタミンB群、Ｅやミネラルもたっぷりのアーモンドをプラスすれば、栄養面だけでなく、カリッとした食感がアクセントになって、さらに箸が進みます。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
