規則正しく、美しく。上手な時間の使い方。〈夜〉
食べるのを控えて。
ヒトの睡眠サイクルは90分で、眠りについてから1～2時間後に、成長ホルモンの分泌がピークになります。眠る直前に食事をすると血糖値が上がり、その分泌が抑制されてしまいます。成長ホルモンは、新陳代謝を活発にし、疲労回復や肌を修復・再生させるなどの働きがあるとても大切なもの。美と健康のために、眠る2時間前までに食事はすませておきましょう。
光を浴びないように。
夜に強い光を浴びると、親時計に夜を知らせるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌を高めるためには、眠る1時間ほど前から部屋の調光を落としていき、眠る時には部屋を真っ暗にすることが大切。パソコンやスマートフォンの光は、特にメラトニンの分泌の邪魔をしてしまうので、就寝前の使用は控えましょう。
理想の睡眠時間。
アインシュタインは10時間、エジソンは４時間ほど。かの偉人たちにも睡眠時間にこれだけの差があるように、人によって必要な睡眠時間は異なります。精神的にも肉体的にも、翌日に十分な活動をするための睡眠時間が、その人に合った理想。自分がどれだけ眠ればいいかを知るには、就寝と起床の時間を２週間記録してみて。その平均値が、あなたの理想の睡眠時間です。
週末の寝坊は2時間まで。
体内時計®のリズムを整えるには、いつも決まった時間に起きることが大切。そうは言っても「週末くらいはゆっくり寝ていたい」もの。普段の起床時間が一定で、きちんとリズムを保てている人なら、週末の少しくらいの寝坊で体内時計®が狂うことはありません。ただし、昼まで寝てしまうのはNG。11時までには朝の光をしっかり浴びられるように、普段の起床時間プラス２時間くらいを目安にゆっくり＂朝寝坊＂してください。
「体内時計」は、ロート製薬株式会社の登録商標（第5093717号）です。
大塚邦明
おおつか くにあき
東京女子医科大学東医療センター 時間医学老年総合内科 教授
九州大学医学部卒業後、九州大学温泉治療学研究所助手などを経て、1998年より東京女子医科大学東医療センター内科教授。2008年より同センター病院長。2013年より現職。医学博士。時間医学・老年医学が専門。『体内時計の謎に迫る』（技術評論社）ほか著書多数。
