『魚の医力』魚の栄養で健康に | DHAが認知症予防に役立つ（2/3）

筋肉量の増加を促進。
コレステロール値の改善も！

タンパク質

第1特集『あたらしい、栄養バランスの考え方』でお伝えした通り、タンパク質は健康に欠かせないもの。筋肉量増加には肉がよいと思われていますが、実は魚にも効果があります。かまぼこなどの材料となる白身魚スケソウダラに、筋肉量増加を促進する効果があることがわかったのです（下のグラフ参照）。ほかにも、男性20人が魚肉ソーセージ（原料はスケソウダラ）を8週間摂り続けた試験で、悪玉とされるLDLコレステロール値の低下、善玉とされるHDLコレステロール値の上昇が見られたという報告もあります。

タンパク質を多く含む魚介類

しらす干し、いわしの丸干し、まぐろ、かつお など

参考：2017年11月開催の「内閣府 戦略的イノベーション創造プログラム（SIP）」の発表より　※この研究の一部は、内閣府の戦略的イノベーション創造プログラム（SIP）の「次世代農林水産業創造技術」との共同研究により実施65歳以上の25人で調査。食事でスケソウダラ入りのスープを摂るグループと摂らないグループに分け、それぞれ週に2回の運動を実施。3週間後と6週間後に、椅子から立ち上がる回数の変化を比較した結果。スープを摂ったグループの方が試験前よりも立ち上がる回数が増え、特に3週間後の結果が、摂らなかったグループより約5％上回っていることから、スケソウダラのタンパク質が、より早い筋肉合成に役立つと言えます。

肝臓を守る作用に加え
コレステロール値の低下も。

タウリン

栄養ドリンクに配合されていることでも知られるアミノ酸の一種、タウリン。疲労回復効果が有名ですが、お酒で疲れがちな肝臓も守っています。アルコールの分解に負担がかかる肝臓の細胞を守り、再生を促す働きがあります。また、肝臓の胆汁生成を促進する働きも。胆汁を作るとき血中のコレステロールが消費されるため、コレステロール値を下げる効果があるのです。タウリンは、いかやたこなどの介類に含まれています。いか、たこはコレステロールも多く含むことから、食べないほうがいいと言われていましたが、むしろコレステロール値低下に役立つのです。心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患や、糖尿病に対する改善効果も数多く報告されています。

タウリンを多く含む魚介類

いか、たこ、帆立、ぶりやまぐろなどの血合いの部分など

エネルギー代謝を高め
疲れにくい身体に。

ビタミンB群

食事から摂った栄養素を代謝し、エネルギーを作るために必要なのがビタミンB群。疲れやすい人は、ビタミンB群の不足によってエネルギーをうまく作り出せていないかもしれません。糖質の代謝にはビタミンB₁、脂質の代謝にはビタミンB₂、タンパク質の代謝にはビタミンB₆が必要。魚にはビタミンB群が多く含まれているので、魚肉のタンパク質と脂質を効率よくとり込めます。

ビタミンB₁を多く含む魚介類

鰻の蒲焼き、たらこ、いくら、真鯛など

ビタミンB₂を多く含む魚介類

鰻の蒲焼き、うに、ずわいがになど

ビタミンB₆を多く含む魚介類

まぐろ、かつお、いわしの丸干しなど

骨粗しょう症予防に。

カルシウム＆
ビタミンD

骨や歯の健康を保つカルシウム。効率よく摂れる、しらすやいわしなど丸ごと食べられる小魚には、カルシウム吸収率を助けるビタミンDも豊富。小さいながらも大いに骨粗しょう症予防に役立つ魚なのです。

カルシウム、ビタミンDを多く含む魚介類

しらす、いわし、桜海老など

肌や髪を若々しく保つ。

亜鉛

亜鉛は、身体で作ることができず、食事などからとり込む必要があるミネラル。細胞の新生を活発にする働きがあります。潤いある肌や豊かな髪を維持するためにも必要。牡蠣が亜鉛の多い食品の代表です。

亜鉛を多く含む魚介類

牡蠣、はまぐりの佃煮、たらばがになど

ダイエットをサポート

カルニチン

体内で合成されるアミノ酸の一種で、不足することはありません。心臓や筋肉、骨格筋などに脂質を運びエネルギーを作る働きがあるので、食事にプラスすると肥満の改善に役立つと考えられています。

カルニチンを多く含む魚介類

帆立（貝柱）、ぶりやまぐろなどの血合いの部分　など

高い抗酸化作用で、抗老化。

アスタキサンチン

赤色の色素成分。強力な抗酸化作用が特徴で、β-カロテンや、ビタミンEの100～1000倍も高いとも言われています。動脈硬化やがんの予防をはじめ、紫外線による肌ダメージを抑制する働きもあります。

アスタキサンチンを多く含む魚介類

鮭、海老、いくら、金目鯛、かになど