美と健康のカギは腸にあり! 腸から本気のアンチエイジング（3/4）

腸は「食べる物」で変えられる!

腸はその状態を、食べ物でコントロールできる唯一の臓器。
腸のために摂りたい食品、またその摂り方についても紹介します。

善玉菌は食事で増やせる！腸が喜ぶ食材とは？

「大腸は健康状態を、自分でコントロールすることができる唯一の臓器。しかも食べ物でコントロールすることができるんです。食生活を改善すれば、3日から1週間ほどで、善玉菌が優勢の理想的な状態になります」

辨野先生によると、一番大切なのは、何といっても野菜だそう。

「野菜は食物繊維を多く摂れるので、便秘解消だけでなく、便の状態をよくしたり、ビフィズス菌の増加に効果的。たくさん食べられるように、3～5種類を組み合わせたり、温野菜やスープにするなど献立に工夫を」

次に、挙げられたのは"プロバイオティクス"。これは、身体によい働きをし、生きたまま腸に届く微生物、そしてそれを含む食品のこと。

「具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズや納豆などの発酵食品です。プロバイオティクスで摂った微生物は、腸に定着はしませんが、もともと常在しているビフィズス菌や乳酸菌を増やします。それによって、腸のぜん動運動を活発にする酢酸や乳酸を産生するので、定期的な排便を促し、善玉菌優位の腸内環境を作ります。プロバイオティクスには、花粉症などアレルギー症状の緩和や血中コレステロールの低下、胃ガンの原因になるピロリ菌の増殖抑制など、実に多くの効果があるとされているんですよ」

相性のいい善玉菌は人それぞれ違う。

ヨーグルトは、発酵食品の中でも手軽に食べられるもののひとつ。辨野先生も毎日食べているそうです。

「ヨーグルトにはさまざまな善玉菌が使われていますが、人によって効果的に働くものが違うんです。それは腸内細菌の種類や数など、そのパターンが人それぞれ異なるから。腸内環境を整えることのできる善玉菌も人それぞれ違うのです。まずは1～2週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてみて、便通がよくなったり、便の質がよくなったら、それは自分に合った善玉菌が含まれているということ。また、食べるタイミングも大切。乳酸菌、ビフィズス菌は胃酸に負けてしまうことがありますから、大腸に届けるためには空腹時を避けて、食中か食後に食べましょう」

さらに辨野先生は、たくさん水を飲むことも重要だと話します。

「大腸は、食べ物の残りかすから水分を吸収して便を形成しますから、水分が不足すると残りかすが固まっていき便秘になります。1日に1.5～2ℓを目安に、こまめに飲むように心がけて。また、朝起きたらコップ１杯の水を。空っぽになった胃が刺激されると、腸のぜん動運動が活発になり、便意を催します。このタイミングを逃さないで」。

(1)大腸は唯一、食べ物でコントロールすることができる臓器です。肉中心の食生活だと悪玉菌が優勢に傾くので、肉を食べたら野菜をその3倍摂るように心がけましょう。

(2)普段の食生活に、上手に発酵食品を取り入れてみましょう。代表的な発酵食品には、ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆などがあります。

(3)腸内細菌のパターンには個人差があります。いろいろな食品を試しながら体調の変化を観察し、相性を見極めていきましょう。

(4)食物繊維は小腸では消化されずに大腸へ送り込まれ、便の材料となって便の質を高めてくれます。厚生労働省の食事摂取基準で設定されている目標量は、女性が１日17g以上、男性が19g 以上です。

(5)空っぽになった胃に水が送られると、腸にぜん動運動が活発になります。溜まっていた食べ物の残りかすが腸へ送り込まれて、便意を催します。便秘がちな人は特に起きたらまずお水を。