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なるほど!食の知識

野菜の旬にはワケがある!今、食べるべき野菜とは?(3/5)

掲載号 vol.13

抗酸化力をさらに高める方法があります。

夏に摂りたい野菜のチカラ
抗酸化力をさらに高める方法があります。

紫外線が強くなり、活性酸素が増加する夏は抗酸化系野菜の出番。でも、同じ食べるならひと手間加えて、野菜の持つ抗酸化力を高めてからいただきましょう。簡単で効率よく、チカラを高める方法をお教えします。

ひと手間加えるだけで抗酸化力がグンとアップ。

夏は紫外線がひと際強くなる季節。紫外線に当たると、身体に悪影響を及ぼす活性酸素が増加し、シミやシワなど肌の老化、動脈硬化、ガンなどさまざまなトラブルの原因になってしまいます。美肌・健康な身体づくりのためにも、夏は活性酸素を消去する抗酸化力を高めておきたいもの。

「抗酸化系の野菜を積極的に食べるのはもちろんですが、同じ食べるなら、抗酸化力をさらに高めてから食べるのがおすすめです。実は、お料理の前後にちょっとひと手間加えるだけで、野菜の持つ抗酸化力をさらにアップさせることができるんですよ。それも、何か特別なものを用意する必要もなく、とっても簡単なことばかりなんです」と市野先生。ここではその中でも、かけるだけ、待つだけ、干すだけなど、毎日の食卓に取り入れやすい、7つの方法を教えていただきました。

ひと手間かけて、かしこくいただく

 カロチンを含む野菜はオリーブオイルをプラス。

カロチンは油と一緒に吸収率を高める秘訣。
人参やかぼちゃなどカロチンを含む野菜は、塩もみでしんなりさせてからオリーブオイルをプラス。サラダで食べるのがおすすめです。カロチンは油に溶ける脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がより高まり、抗酸化力もアップしますよ。

 野菜も果物も、完熟したものを選びましょう。

抗酸化力も味わいも完熟した時が一番に!
バナナは、"シュガースポット"と呼ばれる茶色い斑点が出ると、抗酸化力が2倍以上に増加。糖度も増すので、おいしさもアップ。抗酸化力が高いパプリカも、完熟野菜なんですよ。

 干し椎茸を30分天日干しにする。

抗酸化力は倍近くに!
「すでに干しているのに、まだ干すの?」と思われるかもしれませんが、市販の干し椎茸の多くは日光に当たっていない機械干しがほとんど。30分太陽光に当てるだけで、抗酸化力が倍近く高まり、ビタミンDも6倍以上増加します。ちなみに国産のものは、より抗酸化力が高いのでおすすめ。

 根菜類は炒めてから、煮る。

"煮るだけ"に比べて抗酸化力が倍以上に!
蓮根やごぼうなど根菜類は、筑前煮、きんぴら、カレーにシチューなど、"炒めて"から"煮る"調理法で食べるのが◎。"煮るだけ"の倍近くに抗酸化力が上がります。油で膜ができるのでおいしさも栄養価も逃しません。

 ねぎは焼くのが一番。

抗酸化力は2.5倍糖度は120%アップ!
ねぎは生でも炒めてもおいしい野菜ですが、焼けば抗酸化力が生の2.5倍高くなり、糖度も120%アップしておいしくなります。焼いたねぎを刻んで、味噌汁の具としていただくと身体が温まっていいですよ。

 醤油や味噌など発酵した調味料を。

熟成期間が長いほど旨みもパワーも増加!
醤油や味噌など発酵した調味料は、抗酸化力も高いもの。特にたまり醤油など、熟成期間の長いものほど旨みが強く、抗酸化力も高くなります。調理に使う際に、食材や他の調味料との化学変化で、抗酸化力が増す場合も多くあります。

 ビタミンA、C、Eを組み合わせる。

"ACE(エース)"で覚えるビタミンの相乗効果。
それぞれに抗酸化力が高いビタミンA、C、E。Aは皮膚や粘膜、目の健康を維持する力、Cには美肌効果、Eには老化予防の働きなどがあります。この3つが合わさると、左の図のように助け合う働きをし、抗酸化力や栄養価を向上させます。サラダやジュースにするといただきやすいですよ。 A、C、EでACE(エース)と覚えましょう。

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