vol.10
不足しがちな食物繊維を5gプラスできる「ご馳走サラダ」。今回ご紹介するのは小松菜、ほうれん草など5種類の青菜や2種類のきのこなどを使った、おひたし風の優しい味わいのサラダです。和食の献立との組み合わせも◎。食物繊維たっぷりのサラダレシピを管理栄養士がお届けします。
青菜ときのこの腸活サラダ
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青菜ときのこの腸活サラダ
食物繊維をプラス7g！優秀和風サラダ
食物繊維：7.3g
カロリー：411kcal
材料（2人分）
- 小松菜…60g （1茎）
- ほうれん草…60g （2茎）
- 水菜…60g （3茎）
- 春菊…60g （3株）
- 三つ葉…60g （1袋）
- 椎茸…60g （3枚）
- えのき茸…60g （2/3袋）
- 油揚げ…60g （1枚）
- 豚バラ肉…100g
- 紫玉ねぎ…20g （1/4個）
- あおさ海苔…2ｇ
- 銀杏…10g （4粒）
調味料
- みりん…大さじ1
- 薄口醤油…大さじ1と2/3
- だし汁…大さじ2
- 塩…ひとつまみ
作り方
- 小松菜、ほうれん草、水菜、春菊、三つ葉はそれぞれ茹で、3cmの長さに切る。
- 椎茸は細切り、えのき茸は3㎝の長さに切って、さっと茹でる。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、3㎝の長さに切る。
- 豚バラ肉は、ひと口大に切って茹でる。
- 紫玉ねぎは千切りにして、塩ひとつまみ（分量外）を振って揉み 10分ほどおく。その後、水で洗ってよく絞っておく。
- ボウルで調味料を混ぜ合わせ、
～
と、あおさ海苔、銀杏を入れて和える。
器に盛りつけ、
を添える。
5種類の青菜、2種類のきのこ、あおさ海苔などを使って、これだけで7gも食物繊維を摂れる、腸活にぴったりなサラダに仕上げました。おひたし風のやさしい味わいで、ご飯にもよく合います。
ぜひ和食のお献立に組み合わせて！油は不使用でヘルシー、鍋料理の余った材料で作れるのも嬉しいポイントです♪
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『食と健康のアカデミー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『食と健康のアカデミー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
