いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！
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抗酸化ビタミン＆疲労回復パワー抜群の春野菜
寒い冬を越え、春先に芽を出すアスパラガス。鮮やかな緑色が料理を彩り、抗酸化力に優れたβ-カロテンやビタミンC・Eが豊富な緑黄色野菜です。アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種・アスパラギン酸は、栄養ドリンクの成分に使われるほど疲労回復に効果的。さらに、血管を強化し血流改善効果のあるルチンは、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つといった、健康効果が注目されています。
そんなアスパラガスの旬は春から初夏。太陽の光をたっぷりと浴びて育っているので、冬場のハウス栽培のものと比べ、ルチンは7倍、β-カロテンは3倍と含有量が高くなるんですよ。
アスパラガスの得する食べ方は、加熱し過ぎないこと。ビタミンCとアスパラギン酸は加熱によって失われやすいので、電子レンジで蒸し加熱するのが最も栄養ロスの少ない調理法です。茹でる場合は、ビタミンCがお湯に溶け出すのを防ぐために、切らずに1本丸ごと茹でましょう。先端は火の通りが早いので、根もとを先に茹でてから鍋に落とし入れれば、茹で時間の短縮にも。また、繊維の多い根もとの皮をピーラーでそぎ落とす場合は、茹で・蒸しの後に皮をむくと、ビタミンCの流出を最小限に抑えられます。パスタやスープなど、溶け出した栄養も一緒にいただける料理もおすすめです。
クセがなく、独特の歯ごたえがあるアスパラガスは、ベーコンや肉で巻いたり、炒め料理や揚げ物にするとおいしいですよね。油と一緒に摂ることで、β-カロテンの吸収率もアップしますよ。
季節の変わり目は、体調をくずしやすいもの。栄養価が増す旬のアスパラガスの抗酸化＆疲労回復パワーで、元気にアクティブに春を楽しんでくださいね。
得する食べ方3つのポイント
- 電子レンジ調理で加熱時間は短くがベスト！
- 炒める、揚げるなどの油調理でβ-カロテンの吸収率がUP！
- 旬のアスパラガスは栄養価が高くルチンは7倍、β-カロテンは3倍に！
アスパラガスとポテトのミルフィーユ焼き｜ビタミンを逃さず、こんがりチーズで香ばしく！
材料（2人分）
- アスパラガス…6本
- じゃがいも…中2個
- トマト…中1個
- ツナ缶…1缶（70〜80g）
- オイル・水煮どちらでも可
- 塩・胡椒…少々
- オリーブオイル…小さじ1
- ピザ用チーズ…50〜70g
- パン粉…大さじ1
- 黒胡椒…お好みで適量
作り方
- じゃがいもは皮をむき、2〜3mmの薄切りにして水にサッとさらした後、ラップをして電子レンジ（600W）で約3〜4分、軽く加熱する。
- アスパラガスは根元を少し切って3〜4cmの斜め切りに、トマトは5mm程度の輪切りにする。ツナ缶は軽く油（または汁）を切って塩・胡椒を振る。
- オリーブオイルを塗った耐熱皿に、じゃがいも、ツナ、トマトスライスの順に敷き並べ、上にアスパラガスを均等に散らす。
- 3にピザ用チーズとパン粉を振り、オーブンまたはトースター（200℃）で15〜20分焼く。仕上げにお好みで黒胡椒を振る。
アスパラガス・なす・パプリカの揚げびたし｜β-カロテンたっぷり！甘みと栄養が染みる一品
材料（2人分）
- アスパラガス…5〜6本
- なす…2本
- パプリカ…1個
- サラダ油（揚げ用）…適量
- めんつゆ（3倍濃縮）…100ml
- 水…150ml
- 生姜（すりおろし）…小さじ1
- ※めんつゆは2倍濃縮の場合、めんつゆ150ml＋水100ml に調整。
作り方
- 【A】を混ぜ合わせ、常温にしておく。
- アスパラガスは3〜4cmの斜め切りに、なすは縦4〜6等分に、パプリカは1.5cm幅の縦切りにする
- 2を170〜180℃に熱した油で順に素揚げする。
アスパラガス：1分
なす：2〜3分
パプリカ：1〜1.5分 - 3をつけだれに浸け、味が染みるまで15〜30分置き、器に盛り付ける。
アスパラガスの豆乳ポタージュ｜旬のアスパラの栄養＆疲労回復パワーを丸ごと
材料（2人分）
- アスパラガス…太めのもの8〜10本（150g）
- 玉ねぎ…1/2個
- オリーブオイル…小さじ1
- 水…200ml
- コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
- 無調整豆乳…200ml
- 塩…小さじ1/4
- 胡椒…少々
- オリーブオイル（仕上げ用）…少量
作り方
- アスパラは根もとを1〜2cm切り落とし、硬い部分があればピーラーで軽く皮をむく。
- 1の穂先を2〜3cmに切り、残りは1〜2cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを弱火でじっくり2〜3分炒め、アスパラガス（穂先以外）を加え、軽く炒め合わせる。
- 3に水、コンソメを加え、中火で7〜8分煮る。アスパラガスの穂先は最後の2分ほどで加えて火を通し、飾り用に4本を取り出しておく。
- 4の粗熱を取ってから、ミキサーまたはブレンダーで滑らかにする。
- 5を鍋に戻し、無調整豆乳を加え弱火で沸騰させないように温め、塩・胡椒で味を整える。
- 器に注ぎ、穂先を飾り、仕上げにオリーブオイルを数滴垂らす。
濱 裕宣 先生
はま ひろのぶ
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部 部長
管理栄養士。1988年、佐伯栄養専門学校卒業。『その調理、９割の栄養捨ててます！』（世界文化社）など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる
