vol.5
骨の健康に欠かせないカルシウム。不足が続くと骨粗しょう症になる可能性があります。でも、骨だけでなく、実は筋肉や心臓などの正常な活動にもカルシウムは不可欠です。そこで、今回はカルシウムをたっぷり身体に吸収できる、おかず3品入りお弁当「骨（コツ）コツ貯金弁当」レシピをご紹介します。
読了時間：5分
日本人に足りない栄養素！骨を強くするカルシウム
まずはチェック！こんな方は要注意！
- インスタント・加工食品をよく利用する
- 和食より洋食をよく食べる
- ししゃもやじゃこなどの小魚はめったに食べない
- 牛乳、乳製品をあまり好まない
- 運動をする習慣がない
- タバコを吸っている
「あなたの骨は丈夫ですか？」と聞かれても、子供の頃は気にかけて牛乳を飲んだり、小魚をおかずにして食べていた方も、大人になっても続けてケアしている人は少ないのではないでしょうか。骨は硬くて、一度できたら変わらないイメージですが、実は日々作り変えられるので、材料であるカルシウムを常に摂る必要があります。また、意外と知られていませんが、カルシウムは骨を作るだけでなく、血液中にも存在し、筋肉を伸縮したり、心臓を正常に動かすなど、生命維持に欠かせない栄養素です。
そのことから血液中のカルシウムは骨よりも優先して使われ、不足すると骨から溶け出して働き、骨がスカスカの状態になる骨粗しょう症になりやすくなります。また、加齢によってカルシウムの吸収率が悪くなるだけでなく、女性は閉経によって女性ホルモンが減少して骨密度が下がり、骨が弱くなって折れやすくなります。カルシウムは栄養調査を始めて70年の間、一度も必要量を満たしたことがなく、常に不足している栄養素です。若いうちから骨量を増やすだけでなく、骨密度を高めて維持することが大切です。
ビタミンも大切。カルシウムをしっかり身体に貯めるお弁当レシピ！
カルシウムだけを摂っていても強い骨を作ることはできません。今回、ご紹介する「骨コツ貯金弁当」のおかずはカルシウムだけでなく、骨を作るための栄養素がたっぷり。カルシウムの多い牛乳やチーズは吸収率もよく、手軽で便利な食材です。
卵にチーズと牛乳をチョイ足しすれば、マンネリしがちの卵焼きもトロリとコクのある、「骨コツたっぷりおかず」に変身！卵や大豆・乳製品に含まれるたんぱく質は骨の材料として、きくらげやじゃこに含まれるビタミンＤ、ポン酢のクエン酸はカルシウムの吸収を助け、さらに小松菜に含まれるビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを促進。丈夫な骨作りに役立つ栄養素をきちんと摂ることができます。
MENU｜1人分（エネルギー：603kcal）
- 雑穀ごはん
- チーズ入り卵焼き
- 厚揚げの味噌炒め
- 小松菜とジャコのポン酢和え
栄養ポイント｜1日に必要な栄養がしっかり！
■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準（30～49歳女性）
- カルシウム／650mg
- ビタミンD／5.5㎍
- ビタミンK／150㎍
雑穀ごはん
材料（3〜4人分）
- 精白米…米用カップ2
- 雑穀ミックス…大さじ2
- 水…450ｍl
作り方
- 精白米はとぐ。雑穀ミックス、分量の水を加える。炊く。
チーズ入り卵焼き
材料（3〜4人分）
- 卵…3個
- プロセスチーズ…30g
-
【A】
- 牛乳…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- 塩…少々
- しょうゆ…1～2滴
- 油…適宜
作り方
- チーズは5mm角に切る。卵は溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
- 卵焼き器を温め、油を薄くひく。卵液をおたま1杯流す。半熟になったら向こうから手前へ3～4つ折りにする。
- 卵を向こう側に移し、空いた部分に油を薄くひく。再び卵液を流して広げ、巻く。
- 同様に繰り返し、巻く。とり出し、粗熱がとれたら切り分ける。
厚揚げの味噌炒め
材料（3〜4人分）
- 厚揚げ…1/2枚
- きくらげ…5個
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…3cm
-
【A】
- 味噌…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- みりん…大さじ1/2
- 水…大さじ1/2
- ごま油…大さじ1/2
作り方
- 厚揚げは3cm角1cm厚さ程度に切る。きくらげはひたひたの水でもどし、ひと口大にちぎる。
- 玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。にんじんは短冊切りにする。
- 【A】は合わせる。
- フライパンにごま油を温め、12を入れて3～4分炒める。【A】を加え、混ぜる。
小松菜とジャコのポン酢和え
材料（3〜4人分）
- 小松菜…1/2袋
- ちりめんじゃこ…大さじ1
-
【A】
- しょうゆ…大さじ1/2
- レモン汁…小さじ1
- みりん…小さじ1
作り方
- 小松菜はゆでて3cm長さに切る。水気をしぼる。
- 【A】は合わせる。小松菜、ちりめんじゃこを加え、混ぜる。
ワンモア！トリビア！ここがふふふ｜厚揚げの味噌炒め
カルシウムをたっぷり吸収。
溶け出すのも防ぐ、骨貯金おかずのひと工夫。
厚揚げはたんぱく質やカルシウムを多く含む大豆から作られた食品。大豆には骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ女性ホルモンと同じ働きをするといわれるイソフラボンも含まれています。同じ大豆製品で、カルシウムの吸収を良くする乳酸菌が多いお味噌で炒めているので、カルシウムが多いだけでなく、吸収もよく、溶け出すのも防ぐ、トリプル効果があります。また、コリコリした食感のきくらげは、少量でもカルシウムの吸収をよくするビタミンＤがたっぷりです。ビタミンＤは日光にあたることで、私たちの体でも作られます。陽だまりの中で食べるランチは、心のリラックスだけでなく、骨密度のアップにも効果的です。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
