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しっかり!栄養レシピ

アンチエイジングに!ビタミンたっぷりのお弁当おかずレシピ!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

ビタミンA・C・Eで酸化を防ぐ!
サビない身体をつくるお弁当レシピ!

「野菜不足はわかっているけど…」という方におすすめ。ビタミンAがたっぷり摂れる、鶏のから揚げをメインのおかずにした「アンチエイジング弁当」をご紹介します。お弁当の定番「鶏のから揚げ」の衣に青のりを加えるだけでお弁当で摂れるビタミンAがアップ。また、副菜に使っている色の濃い野菜、にんじん、春菊にはビタミンAだけでなく、ビタミンC、Eなども含まれます。このビタミンA・C・Eは「ビタミンACE(エース)」と呼ばれ、体の酸化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミン。その効果は美肌づくりや目の健康づくりにも役立ちます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!
ビタミンA/700μg ビタミンC/100mg ビタミンE/6mg

※レチノール当量

1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準(30~49歳女性)

  • ビタミンA/700μg
  • ビタミンC/100mg
  • ビタミンE/6mg
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お弁当
ごはん
お弁当
材料(2〜4人分)
  • 精白米…米用カップ1
  • 発芽玄米…米用カップ1
  • 水…480ml
  • ゆかり…適宜
作り方
  • 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
お弁当
鶏のから揚げ青のり風味
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 鶏もも肉…1枚
【A】
  • しょうが汁…大さじ1/2
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ2
  • 青のり…小さじ1
  • 揚げ油…適宜
作り方
  • 鶏もも肉はひと口大に切り、【A】で下味をつける。
  • 余分な汁気をとり、片栗粉と青のりを混ぜたものをつける。
  • 揚げ油を180℃に温め、鶏もも肉を3~4分揚げる
お弁当
にんじんのたらこ炒め
お弁当
材料(3〜4人分)
  • にんじん…1/2本
  • たらこ…1/4腹(20g)
  • バター…10g
  • 塩、こしょう…少々
作り方
  • にんじんは細切りにし、塩少々(分量外)をして10分おく。しぼる。
  • たらこは薄い皮をとり除く。
  • フライパンにバターを温め、1を炒める。しんなりしたら、たらこを加えて炒め、塩、こしょうで味を調える。
お弁当
春菊のりあえ
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 春菊…1袋
  • 焼き海苔…全型1/2枚
  • ごま油…大さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ2
作り方
  • 春菊はゆでる。水にとって、水気をしっかりしぼる。2~3㎝長さに切る。
  • 焼き海苔はちぎり、ごま油をまぶす。1としょうゆを加えて混ぜる。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

おいしく食べられて、ビタミンAの吸収率もアップ!素材を生かした、おかずのひと工夫。おいしく食べられて、ビタミンAの吸収率もアップ!素材を生かした、おかずのひと工夫。

にんじんのたらこ炒め

ビタミンAたっぷりのにんじん。生でも食べられますが、硬い野菜なので加熱すると食べやすくなります。また、ビタミンAは油に溶けると、吸収率が高くなるので、油分と一緒に摂るのがおすすめ。特にバターはビタミンAを含み、独特の風味がにんじんの香りを和らげるので、箸が止まらなくなります。さらに、たらこには老化防止に役立つビタミンEがたっぷり。ビタミンCも含んでいるので、ビタミンACEがそろい、さらに効果がアップします。

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