筋肉は“年に1%減少”!?中高年から始めたい、続けるための“貯筋”トレ

貯筋を始めるに当たって、何から始めていいのか、と思うかもしれませんね。先生によると、私たちが将来のために鍛えておくといい筋肉があるそうです。

「まず、鍛えるべきは大腰筋（だいようきん）です。上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、姿勢の維持や、足を持ち上げる、身体を曲げるなどの動作にかかわっています。大腰筋は、移動能力の維持に不可欠な筋肉。自分が満足できる未来を叶えるためには、まずここを鍛えることが重要です」

大腰筋と併せて、鍛えておきたい筋肉も教えてもらいました。

「次に大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリングス（太ももの前側、後ろ側）です。どちらも膝と股関節の曲げ伸ばしに関係。太ももの前と裏の筋肉がタイミングよく働くことで、歩行の安定を保っています。さらに腹直筋（ふくちょくきん）（お腹周りの筋肉）。一般的に“腹筋”と呼ばれている筋肉です。姿勢を真っすぐに保つ、動作を安定させるなどの働きがあり、歩行時のブレを抑えるのに不可欠です。そして、ふくらはぎの筋肉。血液を心臓に戻すポンプの役割がある筋肉です。歩行時には、けり出す力を生み出し、安定したスピードを出すことにも関係しています。さらに上半身の筋肉も加えるといいでしょう。歩行は、下半身と上半身の筋肉の連動でできるもの。腕、胸、背中、肩を鍛えておきましょう」

移動能力の維持を目的とする場合、下半身を中心にしたトレーニングでもよいそうです。

「先に、年々筋肉量が落ちていくとお話ししましたが、特に落ちるのが下半身。重要な筋肉なのに、実は減りやすいのです。筋トレは、全身の筋肉を鍛えることが王道ではありますが、難しい場合は、下半身だけでもいいと私は考えています」

先生に、貯筋に役立つ筋トレ6種目を教えていただきました。どれも家の中ででき、今日からでも始められるものです。

「重要なのは、継続してもらうことです。トレーニングの成果が現れてきても、その後さぼってしまうと、元の状態に戻ってしまうからです。三日坊主は、筋肉痛と自己嫌悪が残るだけ。最初は種目や回数にこだわらず、継続を目標にメニューを考えましょう。6種目の中から、3種目でもいい。10回1セットのところを、5回1セットでもいい。慣れてきたら徐々に種目と回数を増やしていきましょう」