おにぎり一個を何回噛んでますか?今の咀嚼能力をチェック!
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おにぎり一個を何回噛んでますか?今の咀嚼能力をチェック!
栄養だけでなく噛み方にもバランスを
咀嚼は毎日行っていること。ほぼ無意識に続けているので、自分の咀嚼の質についてあまり考えたことがないと思います。だからこそ、この機会に、自分自身の咀嚼に向き合ってみませんか。
「歩いているときも、次は右足、次は左足と考えることはありませんね。でも姿勢よく歩こう、ちょっと早く歩こうと意識をすると歩き方を変えることができます。咀嚼も同じ。意識づけで変えられるものなのです」
質のよい咀嚼を目指すには、まず自分の咀嚼能力を知ること。きちんと噛めているか、噛めるのに噛んでいないということがないか。それを簡易的にチェックする方法を教えていただきました。
「コンビニで売っているおにぎり1個を食べ切るのに、何回噛んでいますか？咀嚼回数計を使った調査では、平均は約200回。中には500回以上の人も、50回以下の人もいました。それぐらい咀嚼には差が出ます。おにぎりはよく食べるものですから、日頃の咀嚼回数と比例すると言えます。200回ほど噛めていれば平均的だと考えていいでしょう。ただし、100回だと少な過ぎます。噛めない、もしくは噛めるのに噛んでいないのかもしれません」
下記の「咀嚼回数ガイド」の表もきっと役立つはずです。これは、食品や料理、10gあたりの平均標準咀嚼回数が示されたもの。普段食べているものが、咀嚼回数が少ない食品や料理に偏っているなら、咀嚼の質が低下している可能性があります。
「私はひと口30回噛みましょうという指導はしていません。例えばまぐろのにぎり寿司なら、30回も噛む必要がないからです。大切なのはメリハリ。柔らかいものだけでなく、噛みごたえのあるものを食べられているか、毎日の食事でそれも考えてほしいのです」
偏らない食事を心がける。これは栄養に限らず、咀嚼にも言えることなのです。
『咀嚼回数ガイド』
食品（料理含む）可食部10g当たりの、平均標準咀嚼回数を示したもの。下にいくほど、噛みごたえがあり、噛む回数が多いものになります。柔らかいものだけでなく、噛みごたえのあるものをとり入れましょう。
- おかゆ（10）
- キウイフルーツ（15）
- 木綿豆腐（17）
- スクランブルエッグ（17）
- バナナ（19）
- プチトマト（23）
- ポテトサラダ（23）
- 炒めズッキーニ（24）
- 炒めなす（24）
- 茹でかぼちゃ（29）
- 玉子焼き（30）
- 餃子（32）
- りんご（32）
- 焼き鯖（33）
- 茹で大根（33）
- 茹でブロッコリー（33）
- 茹でオクラ（35）
- ハンバーグ（35）
- ハンバーガー（35）
- 唐揚げ（37）
- 浅漬け白菜（37）
- 炒めざく切りキャベツ（37）
- ご飯（39）
- スパゲッティ（40）
- とんかつ（40）
- サラダチキン（40）
- 茹でもやし（40）
- 玄米（40）
- ラーメン（43）
- うどん（44）
- 茹でざく切りキャベツ（43）
- 筍水煮（44）
- 鶏ももソテー（45）
- スティック大根（46）
- 茹でほうれん草（46）
- 牛ヒレソテー（47）
- たくあん（47）
- 鯖缶（48）
- レタス（50）
- サーロインステーキ（51）
- チョコレート（51）
- ピザ（52）
- ウィンナーソーセージ（59）
- 茹で椎茸（53）
- 水煮蓮根（53）
- 茹で枝豆（55）
- 焼き鮭（58）
- きんぴらごぼう（58）
- グミ（58）
- ざく切りキャベツ（59）
- 生姜焼き（61）
- 牛カルビ焼き（61）
- 焼き鳥（62）
- せん切りキャベツ（62）
- 茹でだこ（63）
- 豚ももソテー（63）
- せん切りにんじん（64）
- レーズン（64）
- 食パン（68）
- フライドポテト（69）
- スティックにんじん（72）
- 牛モモソテー（75）
- ビスケット（75）
- ポテトチップス（80）
- クルトン（84）
- ピーナッツ（93）
- アーモンド（101）
- シリアル（101）
- せんべい（108）
- イカのスルメ（159）
※伊藤真智ほか（2022）.「食品別咀嚼回数ランク表の食品数の拡充」日本咀嚼学会雑誌32, 1, pp.12-18.を一部改変して引用
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小野 高裕 先生
おの たかひろ
新潟大学 大学院
医歯学総合研究科
包括歯科補綴学分野教授
広島大学歯学部卒業。大阪大学歯学部附属病院講師などを経て、1998年に大阪大学歯学部助教授に就任。2014年より現職。専門は、歯科補綴学。研究活動は、咀嚼・嚥下機能評価法ほか
