コリや痛み、目の疲労も！？長引く不調を首から解決！とり入れやすい簡単ケア
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コリや痛み、目の疲労も！？長引く不調を首から解決！とり入れやすい簡単ケア
不快な首のコリや痛みを「仕方ない」とあきらめないで！ きちんとケアすれば、今の不調を改善できる上、未来の不調も防ぐことになります。今からできる、簡単なケアを先生に教えていただきました。
ファッシアの
むくみをとる
意識しないと動かすことがない、肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、ファッシアのむくみも解消します。準備運動を含め3〜5回を1セットとして、1日1セット。できれば朝晩に1セットずつ、2セット行いましょう。
体操の前後にチェック！
ファッシアのむくみがあるかどうか、腕が上がる角度をチェックしてみましょう。体操をし終えたあとにやると改善度合いの目安にもなります。
手のひらを下に向けたまま、腕をゆっくりと痛みを感じずに上げられるところまで上げる。60度以上上がれば、ファッシアがゆるんでいるよい状態と考えられます
準備体操
★左右の腕を、各3〜5回行う
1/2
手のひらを正面に向け、片腕を上にぐっと伸ばす。座っていても立ってでもOK
2/2
肘を伸ばしたまま、5秒くらいかけてゆっくりと下におろす。大きな弧を描くようなイメージで
肩甲骨周りを動かす体操
★3〜5回行う
1/3
手を軽く握って、両肘を上げていく。痛くない範囲でゆっくりと肩より上に上げる
2/3
5秒くらいかけて、ゆっくりと肘を後ろに引き、肩甲骨をぎゅっと寄せる。できるだけ肘の位置が下がらないように注意
3/3
肩甲骨を寄せたまま、肘をゆっくりと下げる
首に負担をかけない＆
不動化を防ぐ
ファッシアのむくみをとる体操のほかにもできることがあります。首の前傾に気をつけたり、気づいたときに動く習慣を！
1.
あご引き骨盤体操＆
30分に一度は歩く。
座りっぱなしになると不動化しやすくなります、できれば30分に1回は立ち上がって歩きましょう。首の前傾を正すためにも、併せて【あご引き骨盤体操】もとり入れて。骨盤が立ち、背筋が伸びるようになります。また、押されたあごがその力を押し返そうとするため、首の筋肉を鍛える効果もあります。
2.
スマホを使うときは
空いたほうの腕で支える。
首が前傾しないように、スマホを目線の位置で見るのが理想的。空いているほうの腕を、操作している腕の下に入れ、支えを作るようにすると、理想の姿勢に近づきます。読書をするときも同じで、本は目線の位置まで上げましょう。ちょっとお行儀は悪くなりますが、机に肘をついて本を持つと、支えができます。
3.
不動化は寝ている間にも！
寝返りを打てるようにする。
ふわふわと柔らかい寝具は気持ちがよいものですが、身体が沈み込んで寝返りを打てなくなることも。寝ている間の不動化を防ぐために、寝返りを打ちやすい少し硬めの寝具を選びましょう。布団に入ったときに、ゴロゴロを身体を動かして寝返りの練習をするのも効果的です。
4.
軽やかな服を選ぶ。
温めることは忘れずに。
重さがある洋服は、身体を動かしにくく不動化の原因になります。寒い季節は、軽くて温かい服を選ぶようにしましょう。暑い季節は薄着になりますが、冷房で冷えることがあります。冷えは血行不良につながりますから、カーディガンを羽織ったり、首にストールを巻くなどしましょう。
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遠藤 健司 先生
えんどう けんじ
東京医科大学
整形外科 准教授
東京医科大学 整形外科大学院修了。1992年、米国ロックフェラー大学ポストドクター（博士研究員）として留学。東京医科大学茨城医療センター整形外科医長、東京医科大学整形外科講師を経て、2018年より現職。著書に『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』（かんき出版）、『ファシアゆるゆる体操がコリに効く！』（扶桑社）などがある
