肥満や糖尿病の予防に！身体は食事・運動の時間で変わる！

忙しくてもできる！『体内時計』を整える方法

体内時計に合わせた生活を送ることが、健康作りのカギ。食事の摂り方、目的に合わせた運動のほかにも知りたいことは、まだまだあります。健康のために摂っている食品は、いつ摂ればいい？不規則になってしまうときはどうすればいいの？体内時計を考えた、よい方法を柴田先生にお聞きしました。

朝食と夕食。それぞれ何時に摂るのが理想的？

一日の食事は、12時間以内に摂ることが理想です。朝食を7時に摂るなら、夕食は19時までに摂ると12時間以内になりますね。重要なのは、何時に食べるかではなく、寝ている時間も含め食べない時間を多くとることです。それによって体内時計にメリハリができるからです。アメリカのある研究（※）では、一日の食事に14時間以上かけていた肥満者を、10～11時間の間で食べるよう16週間コントロールしたところ、体重減少と睡眠改善が見られました。絶食時間を12時間確保すると（±2時間までが許容範囲）、太りにくくなり、ぐっすり眠れるようになると言えます。

（＊）Gill S Panda S, Cell Metabolism.22、789-798、2015

コーヒーが好き。毎食後飲んでいるけど大丈夫？

夕食後は控えましょう。コーヒーを楽しむなら夕方まで。最低でも寝る4時間前までにしましょう。理由は眠れなくなるから、ですが、カフェインの覚醒作用だけの問題ではありません。それは実は一時的なもの、カフェインが体内時計を遅らせるのが問題なのです。コーヒーは朝がベストです。カフェインが体内時計のリセットに役立つことに加えて、コーヒーが持つ抗肥満効果も期待できます。

やはり家族や友人と外食を楽しみたい。時々、夕食をたっぷり摂ってもいい？

家族が顔を合わせるのは夜だけという家庭も多いでしょうし、社会的なおつき合いもあるでしょう。時々は夕食をしっかり楽しんでも大丈夫。週1回までなら、体内時計は夜型化しにくいと言えます。

体内時計を朝型に変えるのに、どれくらいの日数が必要？

朝食をしっかり摂る、夕食は控えめにするなど、体内時計を整える生活を3日続けると、4日目にはぐっすり眠れる、すっきり起きられるなど効果が見えてくるはずです。三日坊主にならずに、続けましょう。

どうしても帰りが遅くなってしまう。夕食をどう摂ればいい？

2回にわけて摂るようにしましょう。夕方おにぎりやパンなどの主食を、夕食で肉や魚、野菜などの副菜を摂るようにするといいでしょう。遅い時間に摂ると糖質や脂質が脂肪になりやすいため、主食は早い時間に摂ることをおすすめします。

仕事の関係で、運動の時間は夜になる。運動しないほうがいいの？

夜の運動が習慣になっていて、眠れているのであれば問題はありません。マウスを使った実験では、長期間、毎日運動をさせると、体内時計の変化がどんどん小さくなることがわかりました。運動によるストレス負荷が体内時計を遅くする原因ではありますが、一方で、私たちの身体には日々のストレスに対応する機能もあります。毎日運動を続けることでストレスへの耐性ができ、体内時計への刺激も弱まると言えます。

仕事が休みの日も、いつもと同じ時間に起きたほうがいい？

毎日同じ時間に起きるのが理想です。夜更かし・朝寝坊は休日の楽しみのひとつかもしれませんが、それをすると、海外旅行へ行ったときの時差ボケと同じ状態を作ることになるのです。休日と平日の時差が大きいと肥満になりやすいこともわかっています。休日の朝寝坊はおすすめしませんが、少しの朝寝坊は許されます。2時間以内に抑えましょう。

牛乳、納豆はやっぱり朝食に摂るべき？

どちらも、筋肉を作る材料・タンパク質を含んでいるので朝食に摂りたい食品ですが、夕食で摂ると、期待できる効果が変わります。牛乳のカルシウム、納豆が含むイソフラボンの一種・ダイゼインが、骨形成をより促進させます。骨粗しょう症予防を考えるなら夕方に。ただ牛乳は脂質が多いので、夕食で摂るなら低脂肪乳を選ぶとよいでしょう。