健康のため大切なのは、理想的な体温。

理想とされるのは36度5分以上!?それ以下なら、低体温かも……。

体温の低下が進む現代の日本人。

「冬になると身体が冷えてツライ」という人は多いと思いますが、どうやら冷えの原因は「冬だから」だけではなさそう。気温ではなく、そもそも体温が低いことが原因なのかもしれません。また、冷えを感じていなくても、肩こりや頭痛、便秘など慢性的な不調がある人も、体温が低い可能性があるのです。

「今は、平熱が35度台という“低体温”の人が当たり前になってきています」と医学博士の石原結實先生。2003年出版の『「体を温める」と病気は必ず治る』から、一貫して現代人の低体温化に警鐘を鳴らし続けています。

「25年ほど前から、私のクリニックを受診する子どもたちの体温が、低くなっていることに気付きました。調べると、大人もまた平熱が低い。35度台という人も珍しくありませんでした」

1954年初版の『医学大辞典』（南山堂）によると「日本人の平均は36度89分±0.34」と記されています。つまり、約半世紀前の日本人が脇の下で測った体温は、約36度5分～37度2分ぐらいというのが平均的だったのです。

「東京オリンピック（1964年）以前は、便利なものが少なかったので、生活の中で熱を生み出すための筋肉が鍛えられていました。ところが、食事も含めて生活スタイルが変化することで、身体が冷え、低体温化が進んでしまった。私の定義では、平熱が36度5分以下なら、低体温だと考えています」

体温が1度上がれば免疫力は5～6倍に！

体温はどんな役割を果たし、また冷えは身体にどう影響するのでしょうか。

「人間の身体は本来、体温36度5分以上で正常に働くようにできています。体温が1度下がると、エネルギー代謝は12％ダウン。エネルギー代謝とは、食物から摂った栄養を、酵素などの働きで運動や体温維持のための力に変えること。この力が低下すると、老廃物の排出もうまくいかなくなります。痩せにくいことの原因でもあり、さまざまな病気の原因にもなります」　　

体温が1度下がると、免疫を司る白血球の働きが30％以上もダウン。同じく免疫に関わる腸の働きも低下します。また、ガン細胞は35度で最も増殖する性質があるとされています。そういったことから、低体温は、生活習慣病やアレルギー、うつ、ガンなど、さまざまな病気を引き起こすのだそうです。

「体温を1度上げると、免疫力は一時的に5～6倍アップ。心臓や脾臓など産熱量の多い臓器には、ガンはできないんです。身体を温め、平熱を上げることが健康維持につながります」

身体を冷やす、生活習慣とは？ さまざまにある冷えの原因。

驚くことに、この50年ほどで日本人の平熱は約1度も低下。現代人の身体を冷やしてしまった生活習慣とは何なのでしょう？その原因を知って、悩ましい冷えを改善しましょう。

冷えを誘う現代人の生活習慣。

石原先生によると、約50年間で生活スタイルが変化し、そこから体温の低下が進んだとのことでした。それは具体的にどのように変わったのでしょうか？　現代人の身体を冷やしてしまった生活習慣について、うかがってみました。

「大きく変わったのは、運動不足になったことです。交通機関の発達によって、歩く距離が短くなり、家電製品の普及で家事労働がぐんと楽になりました。つまり、筋肉が減少するような生活になったんです。体温の40％は筋肉によって作られていますから、筋肉が少なければ、熱が産生されにくくなるんです」

食生活も大きく変化。例えば夏が旬の食べ物には熱くなった身体を冷やす効果がありますが、トマトやきゅうりといった夏野菜は、今では冬でもスーパーに並び、常食されています。つまり身体を冷やす必要のない季節にも、それらを食べることで、身体を冷やしてしまっているのです。

意外？ ストレスも冷えの原因に。

また、ストレスも身体を冷やす要因のひとつ。

「心身に負担がかかると、身体はアドレナリンなどのストレスホルモンを分泌して、ストレスに対抗しようとします。こうしたホルモン分泌で血管が収縮し、血圧が上昇した状態が長く続くと、慢性的に血流が悪くなり身体が冷えるのです」

ストレスを全く感じない生活を送ることは難しいですが、リラックスできる方法を見付けて、ストレス解消することが大切でしょう。

排泄機能の低下がますます身体を冷やす。

冷えは身体をこわばらせ、身体機能を低下させます。最も顕著に出てくるのは排泄機能の低下で、便秘などの原因にもなります。排泄機能が低下すると、体内に余計な水分を溜め込みやすくなり、その結果、ますます身体が冷えてしまうのです。

「英語で風邪はCOLD。風邪＝COLDは万病のもと、つまりCOLD＝冷えは万病のもとだと言えます」

冷えから身体を守り、温めるためにはどうすればいいのか？　次からは対策を紹介します。

意外に知らない！？身体を温める食べ物 冷やす食べ物。

大地から生まれる食べ物は、それぞれ自然環境に合わせた性質があります。温まるものは陽性、冷やすものは陰性。食品が持つ特性を理解して、日々の食事からも、身体を温めることを意識しましょう。

陽性食品と陰性食品の見分け方とは？

漢方の考え方では、食品は陽性＝体を温める働きがあるものと、陰性＝身体を冷やす働きがあるもの、間性＝冷やしも温めもしないものに区別されています。

「雪は白くて冷たいというイメージですよね。食べ物も白・青・緑といった寒色系の食べ物は、身体を冷やします。反対に、赤・オレンジなど暖色系の食べ物は身体を温める作用があると考えられています。また、黒砂糖や黒豆など、黒っぽいものも温める食品です」

また寒い北の地で採れるりんごやさくらんぼなどは身体を温め、キウイやバナナなど暖かい南の地のものは冷やす。チーズや根菜類など水分が少なく固いものは陽性、生クリームやパン、バターなど水分・油分が多く柔らかいものは陰性、といった具合に分類されます。

身体を温めるためには、陽性の食品を積極的に摂り、陰性のものは控えめに。ティータイムにも陰性に分類される緑茶よりも陽性の紅茶を選ぶほうがいいでしょう。

とはいえ、身体を冷やすとわかっていても、やはり生クリームたっぷりのケーキをどうしても食べたい！　というときもあるもの。

「そんな時は、身体を温める効果が高い生姜紅茶（下のコラム参照）と一緒に楽しむとか、体温が比較的高い日中を選ぶなど、食べ方を変えるだけでも、ずいぶんと違います」

食材選びや、食べ合わせ、食べるタイミングなどを上手に工夫して、身体を温める食習慣を身に付けていきましょう。

身体を温める陽性食品

寒い土地で育った作物には、身体を温める作用があります。積極的に毎日の食事に取り入れましょう。

身体を冷やす陰性食品

暖かい土地で育った植物は、身体の熱を下げる作用が。体温アップには、摂り方を工夫しましょう。

身体を冷やすものでも温めるものに転化可能！
真っ白な牛乳は身体を冷やすものに分類されますが、発酵させると、固いチーズになり、身体を温める食べ物へと変化します。きゅうりも塩を加えて水分を減らし、漬け物にすれば陽性食品に。このように、身体を冷やすものも、調理法を変えれば温めるものになります。白く柔らかい冷奴に、生姜や塩分を含む醤油をかけたり、トマトやすいかに塩を振って食べるのも、身体を冷やし過ぎないようにするための、昔からの知恵なのです。

どちらでもない間性食品

身体を冷やしも温めもしない食品を、間性食品といいます。主食になる食品が多いのが特徴。

熱を生み出す筋肉を作ろう！スクワット＆アイソメトリック運動。

下半身を強化して、熱を生み出す筋肉を強化！　おなじみのスクワットや、筋肉を効果的に刺激するアイソメトリック運動でトレーニングしましょう！

鍛えるべきは下半身。日常に運動を取り入れよう。

人の身体は常に熱を発生しています。その中で産熱量が40％と、最も多いのが筋肉です。さらに、筋肉の70％以上は下半身に集中しています。つまり体温を上げるためには、下半身の筋肉量を増やすのが効果的なのです。

おすすめはウォーキングや、雨天でも部屋の中で行えるスクワット、筋力トレーニングの一種・アイソメトリック運動（ストレッチのように筋肉を伸縮させるのではなく、筋肉の長さを変えずに力を加えて鍛える運動）。どれも、特別な道具が不要で、専門の施設へ出かける必要もなく、思い立ったらすぐにスタートできるのが魅力です。

こうした運動をどれか1種類だけでなく、ウォーキングを基本に、スクワットとアイソメトリック運動という筋力トレーニングも組み込むことで、効果がより高まります。

下半身を鍛えると、冷えや血行不良が解消できるほかに、全身が引き締まるなど、美容面でのうれしい効果も期待できます。大切なのは、家事の合間など、日常の習慣として取り入れること。筋力が付いてきたら、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

がんばり過ぎない程度にコツコツ続けて、体温アップとスタイルアップを目指しましょう！

下半身を鍛える定番！｜ 効果的に下半身を鍛える。スクワット

下半身の屈伸を繰り返し、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的。スクワット10回を1セットとして、3セット（つまり30回）から始めて回数とセット数を増やしていきましょう。

筋肉を効果的に刺激！｜ 関節への負担を抑え、効率よく筋力アップ。アイソメトリック運動

ひとつの姿勢で60％程度の力を入れ、約７秒キープするのが基本。8種のエクササイズを1セットとして、1日2～3セット行うのがおすすめ。筋肉痛になりにくく、関節への負担も少ない運動です。

寒さに負けない！冷えない工夫

簡単に身体を温められる入浴と、冷やさないための衣服。日常生活の中ですぐに実践できる”体温アップ法”をご紹介。寒さから身を守り、全身をポカポカに保ちましょう。

入浴

冷えた身体を温めるのに、入浴は最も効果的な方法。シャワーを浴びるだけでは温まらないので、毎日湯船につかることを心がけましょう

Process1｜入浴の基本

Process2｜半身浴

大量の発汗で余分な水分を排出。

ぬるめのお湯に、みぞおちから下をつける入浴法。20～30分間ゆっくりつかると大量に発汗します。心臓への負担が少ないので、ゆっくりお湯につかることができます。

Process3｜薬湯

基本の入浴にプラスしてさらなる温め効果を。

植物の精油成分や、ビタミン、ミネラルなどが湯に溶け出し、血行促進や保温などに役立つとされる薬湯。その一部を紹介します。

●生姜
生姜１個をすりおろし、布袋などに入れて湯船に浮かべます。保温作用があり、冷え症、神経痛、腰痛、リウマチ、風邪予防、不眠などに効果的。

●大根
大根の葉5～6枚を天日で約1週間乾燥させ、その煮出し汁を湯船に入れます。血行を促進させるので、冷え症、神経痛、生理痛などの婦人病に効果的。

●ゆず
1個を半分に切って、そのまま湯船に浮かべます。鎮痛作用、血行促進作用があり神経痛、関節リウマチ、ひびわれ、あかぎれなどに効果的。

●にんにく
にんにくひとかけを刻み、布袋などに入れて湯の中へ。強い血行促進作用があり、肩こり、神経痛、湿疹、痔、疲労回復などに効果的。

衣類

冬の外出にプラスしたいアイテムたち。ちょっとした工夫で、着ぶくれすることなく防寒ができます。活用しましょう！

Process4｜腹巻

胃腸などの重要な臓器を温められる腹巻。腸は身体の中で最も重要な免疫機能であり、温めることで全身の免疫力アップにつながります。また、産熱量の多い肝臓や腎臓、腹筋の働きを促すことができます。

Process5｜マフラー・ストール・ベスト

首や脇の下、背中の下部（腎臓周辺）には体熱産生が活発な褐色脂肪細胞があります。この部分を温めることで効果的に保温ができます。

Process6｜マスク

口や鼻から冷たい空気が入るのをシャットダウン。衣服1枚分くらい身体を温める効果があります。

本誌ライターが温め生活に挑戦！

冷えによる体調不良が悩みだった本誌ライターが、石原先生おすすめの生姜紅茶などで、温め生活を実践！その1か月の取り組みをレポートします。

私が体験しました

ライター
松田 恵さん

本企画の取材・執筆を担当。「長年の悩みを改善すべく、真剣に取り組みました！」

温め生活初日｜まずは生姜紅茶を。

体調の悪さから「熱があるかも？」と検温したら、熱が高いのではなく逆に熱が低かった（35度台前半！）……ということが何度もある私。身体がふらつく、だるい、肩こりや頭痛などいろんな不調を抱えていたのですが、今回の取材を通して、石原先生から「低体温が原因かも」と言われ、改善に取り組むことにしました。

1日3杯の生姜紅茶＋ウォーキング＆体操を取り入れ、温め効果が高いシルクの靴下を履き、腹巻をして眠る生活を開始。生姜をたっぷり入れた紅茶は、飲むとすぐに喉や胃のあたりが温かくなってきたような……。効果ありそう!?

体温は変動を続けるので、1日に3回検温。早朝が最も低く、夜にかけて高くなり、眠る前にまた低くなるのが理想だそうです。この日は3回とも36度5分を切っていた！

温め生活7日目｜手足がぽかぽかと温かく。

夜に生姜紅茶を飲むと、カフェインの作用で寝付きが悪くなったので、夕方以降はたっぷり生姜を入れた甘酒か、生姜湯に変更しました。まだ1週間ですが、手足がぽかぽか温かいのを実感。体温も少しだけアップ。不思議なのは頭のてっぺんがむずがゆいこと。今まで血の巡りが悪かったのが、急によくなったということかな？

温め生活20日目｜「キレイになった」と言われた！

代謝アップでむくみが取れてきたのか、顔全体が引き締まった印象に。周囲から「メイク変えた？ なんだかキレイになったみたい」と言われました♪　変化が見えるとやる気もアップ。そういえば、生理前に必ずあった体調不良も今回はなかった！ 　あと、寒くなってくると悩まされる、手足の冷えも今のところありません。劇的な変化ではないものの、少しずついい方向に進んでいっている気がします。

温め生活30日目｜やった！ 平熱が36度5分に。

検温すると、体温が高い！　心なしか不調が減ったような気がします。今後も、検温と温め生活を続ければ、さらなる体調の変化が見られるかも？　と期待しています。

１か月間の実践で、早朝でも36度台になり、日中は目標の36度5分が続くようになりました。体調もよいし、これからも検温を続けて体調管理に役立てます