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しっかり!栄養レシピ

いわしのパセリフライ/鉄 補給作り置きレシピ

掲載号 WEB限定

記事内容

  • いわしのパセリフライ(2食分)

  • 紅鮭&さつまいも(2食分)

読了時間:2分

いわしのパセリフライ(2食分)

貧血予防や疲労回復に! いわしで鉄をチャージ!

冷蔵保存
2〜3
エネルギー(1食分)
248kcal
調理時間(目安)
20

材料

  • いわし

    大2尾

  • 塩、こしょう

    少々

  • A
    • 牛乳

      大さじ1

    • 小麦粉

      大さじ1

  • B
    • パセリ

      1枝

    • パン粉

      2/3カップ

  • オリーブ油

    大さじ3

作り方

Step1
いわしは3枚におろし、塩、こしょうする。
Step2
Aの牛乳と小麦粉を混ぜる。Bのパセリはみじん切りにし、パン粉と混ぜる。 いわしにABの順に衣をつける。
Step3
フライパンに油を温め、Step2を両面こんがりするまで炒め揚げする。

紅鮭&さつまいも(2食分)

お魚を使って、こんな作り置きも! さつまいもをあわせて ビタミンCもバッチリ!

冷蔵保存
2〜3
エネルギー
197kcal
調理時間(目安)
10

材料

  • 紅鮭(甘塩)

    2切れ(160g)

  • さつまいも

    6cm

  • 小さじ2

  • 少々

作り方

Step1
紅鮭は2~3切れに切る。 さつまいもは1cm厚さの輪切りか半月切りにし、水にさっとつけて水気をふく。
Step2
フライパンに油少々を入れ、紅鮭、さつまいもを7~8分、両面こんがりと焼く。さつまいもに塩をふる。
秋が旬のいわしや紅鮭は鉄が補給できるだけでなく、一緒に摂ることで鉄の吸収を良くして、血液の材料にもなるたんぱく質がたっぷり。また、貧血予防や疲労回復に欠かせない鉄の補給に大切なのは、新鮮な野菜と果物を一緒に食べること。パセリやさつまいもに含まれるビタミンCも鉄の吸収を良くしてくれる成分です。

レシピ考案/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

  • 大豆製品は鉄やタンパク質がたっぷり

  • ビタミンCで鉄の吸収をアップ

  • 貧血予防に葉酸も

  • 赤血球をつくるビタミンB12を補給

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