胃腸にやさしく、ビタミンたっぷり！根も葉も栄養豊富な優秀野菜。

おでんや煮物料理でおなじみの大根は、寒い時季に最も甘みが増す冬野菜の代表格。低カロリーで、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれ、胃腸の働きを整える消化酵素のジアスターゼもたっぷり含まれています。

ただ、大根のビタミンCは水溶性で、さらにジアスターゼも熱に弱いので、長時間煮込んでしまうとせっかくの栄養のほとんどが流出してしまいます。そこで大根の栄養を損なわない得する食べ方としては、サラダやマリネなどの生食がおすすめです。大根は部位によって味わいが異なり、葉に近い上部は甘く先端に行くほど辛みが増すので、生食なら上部を使うのがいいでしょう。また皮の部分にはビタミンCが多く含まれているので、よく洗って皮ごと調理するのがベスト。大根おろしは皮ごとすりおろすと、ビタミンCのロスもなく、すりおろすことで大根の辛みのもととなるイソチオシアネートが活性化され、カットして食べるより抗酸化作用は約7倍もアップします。辛みのある先端部分にはイソチオシアネートが多く含まれているので、お鍋の薬味やみぞれ鍋にすれば、大根の栄養を余さずいただけますよ。

栄養的に生食が一番とはいえ、やっぱり煮物にも大根は欠かせないですよね。そんな時は大根の下茹でを電子レンジで行えば、ビタミンCのロスを最小限に抑えられ、イソチオシアネートは加熱によって抗酸化作用が約1.5倍アップ。食物繊維も加熱することで吸収しやすくなるメリットがあります。

また都会のスーパーではあまり見かけない大根の葉ですが、皮膚や粘膜、眼の健康維持や免疫力アップに欠かせないβ–カロテンやビタミンB群、葉酸など、緑黄色野菜ならではの栄養がたっぷり！ 大根1本が手に入れば、葉は捨てずにきざんで炒めるなど、根も葉も丸ごといただきましょう。

得する食べ方3つのポイント

1. ビタミンCも消化酵素も逃さない！余さず摂るなら生食が一番！
2. 大根おろしは皮ごと！ビタミンCも抗酸化力もアップ
3. β–カロテンたっぷり！大根の葉は炒めておいしく栄養補給。

大根ステーキ｜栄養を余さず摂れる、香ばしくジューシーな一品。

材料（2人分）

1. 大根…6～8cm（3〜4cmの輪切り2枚）
2. ブロッコリー…40g
3. にんじん…20g
4. パプリカ（黄）…20g
5. 塩…少々
6. 胡麻油…小さじ1
7. バター…10g

【A】

1. 醤油…大さじ1
2. みりん…大さじ1
3. 砂糖…小さじ1/2

1. 黒胡椒（粗挽き）…適量
2. 小ねぎ・かつお節…適量

作り方

鶏団子のみぞれ煮｜抗酸化パワーを、冬ならではの料理で！

材料（2人分）

1. 大根…10cm（300g程度）
2. 長ねぎ（みじん切り）…1/2本
3. 生姜（すりおろし）…小さじ1

【A】

1. 鶏挽き肉…300g
2. 卵…1個
3. 片栗粉…大さじ2
4. 塩…小さじ1/3
5. 酒…小さじ1

【B】

1. だし…400ml
2. 醤油…大さじ2
3. みりん…大さじ2
4. 酒…大さじ1
5. 塩…少々

1. にんじん…1/3本（短冊切り）
2. しめじ…1/2パック（小房に分ける）
3. 小松菜…1/2束（3cm幅に切る）
4. 小ねぎ（小口切り）…適量
5. 柚子皮（千切り）…少々

作り方

大根の葉とじゃこのふりかけ｜ご飯におかずに栄養豊富！大根の葉の万能ふりかけ。

材料

1. 大根の葉…1本分（100〜150gくらい）
2. 胡麻油…小さじ2
3. ちりめんじゃこ…30g
4. 鷹の爪…少々
5. 醤油…小さじ2
6. みりん…小さじ1
7. 白胡麻…大さじ1

作り方