いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！
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良質なたんぱく質にビタミンなど、栄養抜群の食卓の優等生。
毎日の食事にとり入れやすい卵。特に、体内で合成できない必須アミノ酸のバランスが抜群によく、良質なたんぱく源として重宝されています。また、身体やお肌の酸化を防ぐビタミンＡ、Ｅ、丈夫な骨を保つビタミンD、エネルギーの代謝をサポートするビタミンB群など、ビタミンC以外のビタミンがぎっしり！ さらに、卵の黄身に含まれるレシチンは、高血圧や悪玉コレステロールの抑制、肝機能の保護や脳の働きを活性化する効果が注目されています。
そんな栄養価の高い卵の得する食べ方は、半熟調理がベストです。卵は生のままだと、たんぱく質が吸収しづらいので加熱調理がおすすめ。ただ、加熱し過ぎると、ビタミンやレシチンが減少してしまいます。ゆで卵なら固ゆでより半熟に、目玉焼きならすぐ蓋をして加熱時間を短縮するのが栄養を損なわないポイントです。また、緑黄色野菜と一緒に食べると野菜のβ-カロテンの吸収率がぐんとアップしますよ。
卵の栄養が最も多いのは黄身ですが、白身には免疫力をアップし、殺菌作用のあるリゾチームが豊富に含まれています。そして黄身の端にくっついている白い塊。これはカラザといって、免疫力を高めるシアル酸が含まれているんです。とり除いて捨てている人も多いと思いますが、もったいないのでしっかりいただきましょう。
以前は、コレステロールの過剰摂取になるからと「卵は1日1個まで」と言われていましたが、最近の研究では、健康な人なら摂取量はあまり気にしなくてもよく、バランスのよい食事の観点からも1日2～3個が目安と言われています。
ひとつ入れるだけで栄養価がアップする食卓の優等生・卵。いろんな料理に無駄なくとり入れてくださいね。
得する食べ方3つのポイント
- レシチン＆ビタミンを余さず摂るなら、半熟ゆで卵！
- 免疫力を高めるカラザは、取らずに食べる！
- 加熱し過ぎないのが◎半熟調理で栄養キープ！
卵とほうれん草のトマトスープ｜ビタミンたっぷりの卵＆野菜で朝食に最適！
材料（2人分）
- 卵…2個
- ベーコン…2枚
- 玉ねぎ…1/4個
- トマト…大1個
- ほうれん草…1/2束
- にんにく…2片
- オリーブオイル…大さじ1
- 水…400cc
- フランスパン…厚さ1㎝を2枚
- ミックスチーズ…20g
- 塩…小さじ1/3
- 胡椒…適量
- お好みでバジルやパセリ…適量
作り方
- ベーコンは1センチ幅に切り、玉ねぎはみじん切りにする。トマトはへたを取って8等分のくし形切りに、ほうれん草は食べやすい大きさに切る
- にんにくはみじん切りにし、オリーブオイルと合わせておく
- 鍋に2とベーコン、玉ねぎを入れて加熱し、にんにくの香りが出たら、トマトを加えて2分程度炒める
- 3に水を加えて煮立て、ほうれん草とフランスパンを加えて弱火で5分程度煮る
- 4にミックスチーズと塩、胡椒を加えて軽く混ぜ、パンの上に卵を割り入れる
- 卵が半熟程度になったら器に盛りつけ、お好みでバジルやパセリを散らす
とろとろ半熟スコッチエッグ｜半熟卵で栄養丸ごと！お花見パーティに◎
材料（2人分）
- 卵…5個（うち1個は衣用）
- 挽き肉…200g（豚肉、牛肉、合挽、お好みのもので可）
- 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
- 小麦粉…適量
- パン粉…適量
- 塩・胡椒…適量
- 油…適量
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、卵4個を入れて約5〜6分間茹でる。茹であがったらすぐに冷水にとって冷まし、殻をむく。残りの卵1個（衣用）はボウルに割り入れて溶いておく
- ボウルに挽き肉、みじん切りにした玉ねぎ、塩・胡椒を加えてよく混ぜ合わせる
- 1のゆで卵に軽く小麦粉をまぶし2で包む。挽き肉が均等に卵を覆うように形を整える
- 3に小麦粉をまぶし、1の溶き卵にくぐらせてからパン粉をつける
- フライパンに油を入れて160～170℃まで熱し、4を入れて中火で約5〜7分間、きつね色になるまで揚げる
- キッチンペーパーなどで余分な油を切り、半分に切ってお好みの付け合わせと一緒に皿に盛りつける
豚キムチ丼 温玉のせ｜栄養を無駄なく摂れる温玉で、まろやかに！
材料（2人分）
- 温泉玉子…2個
- 豚肉（薄切り）…200g
- にら…50g
- もやし…50g
- キムチ…100g
- ご飯…2杯分
- 胡麻油…大さじ1
- 醤油…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 韓国海苔…4枚
- 長ねぎ（みじん切り）…お好みで適量
- 白胡麻…お好みで適量
作り方
- 温泉玉子を作っておく（作り方は下記参照。市販のものでも可）
- 豚肉とにらは適当な大きさに切る
- フライパンに胡麻油を入れて熱し、中火で豚肉を炒め火が通ったら、にら、もやし、キムチを加え、キムチの酸味がなじむまでしっかりと炒める
- 醤油と砂糖を加えて味を整え、調味料が全体に絡んだら火を止める
- 丼に温かいご飯を盛り、ちぎった韓国海苔と4をのせる
- 5に温泉玉子をのせ、お好みでみじん切りにした長ねぎと白胡麻を振りかける
温泉玉子の作り方
- 鍋に水を入れて70〜75℃になるまで加熱する
- 1に卵をそっと入れる
- 鍋の火を消し、蓋をして12〜13分間放置する
- 卵をとり出し、すぐに冷水に浸けて冷ます
濱 裕宣 先生
はま ひろのぶ
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部 部長
管理栄養士。1988年、佐伯栄養専門学校卒業。『その調理、９割の栄養捨ててます！』（世界文化社）など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる
