いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！
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風邪予防にも役立つ！高い抗酸化力の優秀野菜
年末年始は外食の機会が増え野菜不足になりがち。そんなときにおすすめなのがブロッコリー。とっても優秀な野菜で、お肌の老化防止に欠かせないビタミンＣなどの含有率が高い抗酸化ビタミンの宝庫。特に注目したいのは、体内で発生する活性酸素を除去してくれる成分・スルフォラファンが含まれていることです。
緑黄色野菜の中でも高い抗酸化パワーを持つブロッコリーですが、茹でる・炒めるではビタミンＣとスルフォラファンが半分以上も失われてしまいます。レンジ加熱ではビタミンCは守られるものの、スルフォラファンが減少。ベストなのは、そのどちらも損なわない蒸し調理です。蒸し器がなくてもフライパンに水を少量入れて加熱するだけで、簡単に蒸すことができますよ。またブロッコリーは切って4〜5分放置するだけで、スルフォラファンがアップ！細かくきざむだけでもアップするので、生で食べられるみじん切りもいいでしょう。さらにスルフォラファンは、マスタードやわさびなどの辛味のある食材に含まれる酵素・ミロシナーゼによって活性化するので、辛子マヨネーズやマスタードをつけて食べるのもおすすめです。そして捨てられがちな茎と葉にも、実は栄養がたっぷり含まれています。茎にはビタミンCや胃腸の働きをよくするビタミンUなどが、葉にもビタミンCやポリフェノールがたっぷり！
細かく切って炒めものやサラダに混ぜるなどで余すことなくいただきましょう。
ブロッコリーを洗うときは、酢水を入れたボウルに茎を持って逆さに入れて振り洗いを。流水で洗うよりも汚れや細菌などを除去してくれます。長期保存する場合は、生のまま切って冷凍すると、食感も栄養も両方キープできますよ。
得する食べ方3つのポイント
- 茎や葉にも抗酸化成分がたっぷり！
- 栄養ロスが少ない蒸し調理がベター！
- 切る＆放置だけで抗酸化力がアップ！
ブロッコリーのペペロンチーノ｜にんにくの香りが◎。抗酸化力を余さずいただく！
材料（2人分）
- ブロッコリー…1/2房
- ベーコン…2枚
- スパゲッティ…150g
- オリーブオイル…大さじ4
- にんにく…1片
- 鷹の爪…1本
- 水（茹で汁でもよい）…大さじ4
- 塩・胡椒…適量
- 黒胡椒…お好みで適量
作り方
- ブロッコリーは小房、茎、葉にわける。茎は硬い部分をピーラーでむき、すべて粗みじん切りにする。ベーコンは1センチ幅に切り、鷹の爪は軸と種を取って輪切りにする
- にんにくはみじん切りにし、オリーブオイルと合わせておく
- スパゲッティは表示茹で時間より1～2分短めに茹でておく
- フライパンに2を入れきつね色になったら1を加えて、弱火で1分ほど炒める
- 4に水か茹で汁を加え、蓋をして弱火で4～5分蒸す
- 5に茹で上がったスパゲッティを入れ、塩・胡椒を加え全体を絡めるように混ぜ合わせる
- 器に盛りつけ、お好みで黒胡椒を振りかける
ブロッコリーのポタージュ｜身体もココロも温まる！ビタミンがたっぷりのスープ
材料（2人分）
- ブロッコリー…1/2房
- 玉ねぎ…1/2個
- 水…150cc
- 牛乳…150cc
- コンソメ…小さじ1.5
- バター…10g
- 塩・胡椒…適量
作り方
- ブロッコリーは小房、茎、葉にわけ、茎は固い部分をピーラーでむき刻んでおく。玉ねぎは薄くスライスする
- 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたらブロッコリー、水、コンソメを加えて煮る
- ブロッコリーが柔らかくなったら火を止め、ミキサーまたはブレンダーにかける
- 3を鍋に戻し再度火にかけ、牛乳を加えて全体を混ぜ、塩・胡椒で味を整える
ブロッコリーの辛子和え｜からしを加えてスルフォラファンをさらにアップ！
材料（2人分）
- ブロッコリー…1/4房
- 水…大さじ1
- 醤油…大さじ1
- 練りからし（粒マスタードでも可）…小さじ1
- かつお節…小袋の1/2
作り方
- ブロッコリーは小房、茎・葉にわけ、小房は一口大に、茎は固い部分をピーラーでむき一口大に、葉は1cm幅に切る
- フライパンにブロッコリーを並べてから水100ccを加え、蓋をして中火で3～4分蒸す。蒸し上がったらざるにあけて水気を切っておく
- ボウルに水、醤油、練りからしを入れてよく混ぜ合わせる
- 3に2とかつお節を加えて混ぜ合わせ、しばらく放置して味をなじませてから器に盛りつける
濱 裕宣 先生
はま ひろのぶ
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部 部長
管理栄養士。1988年、佐伯栄養専門学校卒業。『その調理、９割の栄養捨ててます！』（世界文化社）など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる
