第2回
いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！
読了時間：6分
鍋料理だけでなく得する食べ方でも白菜を！
あまり栄養価が高いイメージのない白菜ですが、抗酸化作用のあるビタミンC、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれます。さらに注目すべき栄養素は、疲労やストレスを和らげ、睡眠サポート効果も期待できるGABA、肝機能のアルコール分解の働きを助けるアラニンというふたつのアミノ酸。これらを余さずいただくための調理法は、まず低温蒸し調理が挙げられます。白菜は高温で茹でると、実はもったいない。ビタミンCが失われやすくなるためです。水溶性のため水に溶け出しやすく、熱にも弱いという性質があるからです。そこで、低温蒸し調理がよいのです。水を使わず低温でゆっくり蒸し上げれば、ビタミンCはほぼ損なわれない上、GABAとアラニンは減らないどころか、増えるのです！
さらに、塩もみもおすすめの調理法。塩でもむことで細胞が壊れて酵素が働き、GABAとアラニンがアップ。実はこのふたつは、コクや旨味のもとでもあるので、その量が増えると、おいしさもいっそうアップ！ というわけです。低温蒸し調理も塩もみも、身体に嬉しい上、おいしさも増すのですからいいことづくめですよね。
ところで皆さんは、白菜の外側の葉はどうされていますか？硬くて使いにくいということで捨てているかもしれませんが、外側の葉は、ビタミンCが最も多い部分。電子レンジで加熱すればビタミンCの流出は抑えられますし、スープや味噌汁に入れると、溶け出したビタミンCも余さず摂ることができます。ぜひ料理に活用してくださいね。
冬の定番野菜、白菜の力を余すことなくいただいて、寒い季節をすこやかに乗り切りましょう。
得する食べ方3つのポイント
- 低温蒸しでGABAとアラニンがアップ。ビタミンCもキープ。
- 塩もみでもGABAとアラニンがアップ！
- 捨てないで！外側の葉は栄養が豊富！
白菜と豚肉の重ね煮｜低温でとろとろ蒸し煮、旨味も栄養もアップ！
材料（2人分）
- 豚バラ肉（こま切れでもよい）…150g
- 白菜…1/4（400g）
- 生姜…1かけ
- 中華だし（顆粒）…小さじ2
- 粗挽き黒胡椒…適量
作り方
- 白菜は、葉が大きいものは縦半分にしてから5cm幅に切り、生姜は千切りにする
- 鍋に白菜を敷き、豚バラ肉を重ねる。一番上が白菜になるように同様に重ねていく
- 2に生姜、中華だし、粗挽き黒胡椒を加え、蓋をして弱火で30分ほど蒸し煮にする
ロール白菜｜外側の硬い葉もおいしく活用。スープも一緒に！
材料（2人分）
【A】- 豚ひき肉…150g
- 白菜(外側の葉)…4枚
- 玉ねぎ…100g
- パン粉…大さじ2
- 牛乳…大さじ2
- 塩、胡椒…各少々
- 酒…小さじ1
- コンソメ（顆粒）…大さじ1/2
- カットトマト…1/2缶（200g)
- 水…100ml
- 赤ワイン…大さじ1
- 砂糖…小さじ2
- 塩、胡椒…少々
作り方
- 白菜は根元1/4をカットして、肉だね用のみじん切りに。玉ねぎもみじん切りにする
- 残りの白菜を電子レンジ（500W）で2～3分加熱して、しんなりさせる
- ボウルに【A】を入れて粘り気が出るまでよくこね、4等分にわけて俵型に成形し、2で包む
- 鍋に3をすき間なく並べて（巻き終わりを下にする）【B】を入れ、蓋をして弱火で15〜20分煮込む
白菜の甘酢漬け｜加熱しないから、ビタミンCもそのまま！
材料（4人分）
- 白菜…1/8カット(250g)
- 柚子の皮…1/4個分
- 唐辛子…小1本
- 塩…小さじ1/2弱
- 酢…大さじ1と1/2
- 砂糖…大さじ1
作り方
- 白菜は短冊切りにし、柚子の皮は細切り、唐辛子は小口切りにする。【A】は混ぜ合わせておく
- ポリ袋に1をすべて入れてよく揉み込み、冷蔵庫で1時間以上漬けおく
濱 裕宣 先生
はま ひろのぶ
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部 部長
管理栄養士。1988年、佐伯栄養専門学校卒業。『その調理、９割の栄養捨ててます！』（世界文化社）など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる
