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知っトク!?健康スキル

がん・糖尿病になる・ならないは、遺伝だけで決まらない?!(5/5)

掲載号 vol.22

覚えておけば、いつでも使える!
いいスイッチを入れる、健康習慣18

生活改善は、気負わずに継続することが大切だと森下先生。できることを、できるときに。そんな気持ちで始めてみましょう。ここで紹介しているのは、遺伝子のスイッチを、よい方向へオン!するための18の方法。全部をとり入れて、ということではありません。例えば、朝食を摂れなかった日は、昼食や夕食で魚を食べたり、和食を選んだり。運動をできない日は、早足で歩くようにしたり。いい習慣を増やすというより、足りないことを補うつもりで始めてもいいでしょう。どれも難しいものではありません。すぐ使えるように覚えておきましょう!

  • 空っぽになった胃が刺激されると、腸のぜん動運動が活発になってて便意が訪れます。腸内環境を整えるためにも便秘解消は大切。
  • 魚の脂に含まれるEPA、DHAには中性脂肪を減らす働きがあり、血液をさらさらにしてくれます。心筋梗塞や脳梗塞につながる動脈硬化を防ぎます。脳の老化予防にも効果的。
  • 多くの病気につながる肥満を防ぐためにも、満腹になる手前で食事を終えましょう。老化のスピードをコントロールする長寿遺伝子が働くことも期待できます。
  • 食物繊維豊富な野菜を、食事の最初に食べ始めると、ご飯やパンなどが含む糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎます。糖尿病や肥満を予防するのに効果的。
  • 低下した体温を上昇させ活動しやすくする、脳を活性化させる、体内時計を整えられるなどさまざまなメリットがある朝食。欠かさないだけで、多くの健康効果が得られます。
  • かぼちゃやブロッコリーなどの野菜、オレンジなどの果物、鮭やかになどの魚介類。カラフルな食品には抗酸化物質である天然の色素を多く含みます。身体のさびつき防止に!
  • インスリン分泌量が少ない日本人には、高脂肪な欧米型の食事は不向き。日本人の体質には和食が合うのです。腸内環境を整えられる発酵食品も多く摂れること、蒸す、焼く、煮るなどの調理法で油を抑えられること、だしの旨みで塩分を抑えられることなど、糖尿病や高血圧などの予防・改善に役立ちます。
  • 野菜や海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維。水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるめる働きがあり、糖尿病予防・改善に効果的。不溶性食物繊維は噛みごたえのあるものに多く含まれているので、食べ過ぎを防ぐことができます。水溶性、不溶性とも腸内環境を整える働きもあります。
  • 梅干しやお酢に含まれるクエン酸は高い抗酸化力があり、アンチエイジングに効果的。体内の脂肪を分解したり、血圧の上昇を防ぐなど、ほかにも健康に役立つ効果があります。

  • 運動をなかなか始められない人は、歩く速度を少し早めることから始めましょう。いつもの移動を、いい運動に変えられます。
  • テレビを見るとき、新聞を読むとき、電話をするときなど、立つ時間を増やしてみましょう。それだけでもエネルギーを消費できます。その際、背筋を伸ばせばより効果的です!
  • 食後に上昇する血糖値を穏やかにするため、食後10分程度歩きましょう。血糖値が上昇し始める、食事開始の15分後から、ピークを迎える1時間後までの間が効果的。
  • 膝を軽く曲げて床に座り、膝の間にクッションなどをはさんで、落ちないようにお尻で歩くように進みます。前へ10歩、後ろへ10歩を朝晩1セットずつ。筋力をつけられます。
  • 3分間ゆっくりと歩き、次の3分間は息が上がるくらい速く歩きます。これを5回繰り返します(計30分)。心肺機能を高めながら筋力をつけられます。
  • ジョギング、サイクリング、水泳など有酸素運動を20分以上行うと、脳に酸素がとりこまれ、脳の血流アップにつながります。認知症予防に効果的だとされています。

  • 笑顔を作ると脳が「楽しい」と判断し、快楽物質・ドーパミンを放出します。笑うことで楽しく感じられるようになるのだそう。また脳が活性化し、リラックスすることもできます。
  • 「私は才能がある!」「私ならできる!」など自分に対してよいイメージを持つようにするだけで、本当にそれに近づくことができるのだとか。根拠はなくても前向きにほめましょう!
  • 不満を感じたときは、その原因に感謝するようにしましょう。例えば自分の悪口を聞いてしまっても、マイナス部分を知ることができたととらえて。人間的に成長できるいい機会です。

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