海老の栄養と効果｜殻や頭まで無駄なく食べるコツとおすすめレシピ3選

海老の殻は栄養の宝庫！疲労や老化対策に。

プリプリの食感と旨味が魅力の海老。高たんぱくで脂質が少ないことで知られ、貧血予防や神経の働きを正常に保つビタミンB12など、健康と美容に役立つ栄養が多く含まれています。また、海老特有の赤色は、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンという天然色素の一種。体内の細胞の酸化を防ぎ、身体や肌の老化対策に役立つその抗酸化パワーは、ビタミンCの6000倍！ さらに注目したい栄養素は、タウリン。疲労軽減効果をはじめ、肝機能の改善やコレステロール、血圧を整える働きが期待できるので、生活習慣病予防にも役立つ栄養成分なんです。そして、アスタキサンチンとタウリンが最も豊富に含まれているのは、頭や殻。タウリンの含有量は身の2倍以上にも。また、骨を丈夫にするカルシウムや腸内環境を整えるキチンなど、海老の頭と殻は、捨てるには惜しい栄養の宝庫なんですよ。

海老の栄養＆抗酸化パワーを無駄にしない食べ方は、やはり殻ごと食べられる料理。アスタキサンチンは脂溶性で油との相性がよいので、ガーリックシュリンプなどの炒め料理や素揚げがおすすめです。一方、茹でると水溶性のタウリンやビタミン、カリウムなどが水とともに流れ出てしまうので、旨味と栄養が溶け出した茹で汁は、捨てずに味噌汁や鍋、スープなどに活用。もしくは水を使わずに蒸すか、レンジ加熱がいいでしょう。また、頭や殻も低温揚げかフライパンで空煎りして、すり鉢やフードプロセッサーで砕けば、旨味と栄養たっぷりの海老パウダーに。パスタなどのトッピングとして、無駄なくおいしくいただきましょう。

まだまだ続く残暑。海老の疲労回復＆抗酸化パワーを上手にとり入れて、疲れ知らずの身体作りに役立ててくださいね。

得する食べ方3つのポイント

1. タウリンもアスタキサンチンも炒め調理で無駄なく摂る！
2. 捨てがちな頭と殻は栄養の宝庫。殻ごと食べる料理やパウダーなどに！
3. 茹で汁には、旨味と栄養がたっぷり！スープや出汁に活用。

ガーリックシュリンプ｜カリッと殻ごと！抗疲労＆抗酸化パワーを余さずいただく。

材料（2人分）

1. 有頭海老（種類はお好みで）…大6〜8尾
2. にんにく（みじん切り）…2片
3. 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個
4. オリーブオイル…大さじ3
5. 白ワイン（日本酒でも可）…大さじ1
6. 塩…小さじ1/2
7. 胡椒…適量
8. バター…15g
9. パセリ（みじん切り）…適量
10. レモン（スライス・くし形）…お好みで

［海老下処理用］

1. 片栗粉…大さじ1
2. 塩…小さじ1
3. 水…少々

【つけ合わせ】

【A】

1. 紫キャベツ（細めの千切り）…1/8個（約100g）
2. 塩…小さじ1/4
3. 酢（またはレモン汁）…大さじ1
4. 砂糖…小さじ1
5. オリーブオイル…大さじ1/2

【B】

1. ズッキーニ（1cm幅の輪切り）…1/2本
2. 黄パプリカ（一口大の乱切り）…1/2個
3. オリーブオイル…小さじ2
4. 塩・胡椒…少々

作り方

【つけ合わせ】

海老のビスク｜海老の殻と頭で作る、旨味と栄養たっぷりの濃厚スープ。

材料（2人分）

1. 海老の殻・頭（お好みの種類の有頭海老）…10～12尾分
2. 玉ねぎ…1/2個（約100g）
3. にんじん…1/3本（約50g）
4. セロリ…1/4本（約30g）
5. にんにく…1片
6. オリーブオイル…大さじ1
7. バター…10g
8. トマトペースト（なければケチャップでも可）…大さじ1
9. 小麦粉…大さじ1
10. 白ワイン…50ml
11. 水…500ml
12. 牛乳…100ml
13. 生クリーム…50ml
14. 塩…小さじ1/2〜
15. 黒胡椒…少々

【トッピング】

1. 干し海老…5g
2. オリーブオイル…小さじ1

作り方

海老とアボカドのサラダ｜海老のプリプリ感が◎！栄養バランス抜群のクリーミーサラダ。

材料（2人分）

1. むき海老…100〜120g
2. アボカド…1個
3. ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）…20g
4. 塩…ひとつまみ
5. 酒（白ワインでも可）…大さじ1
6. レモン汁（アボカドの変色防止用）…小さじ1

【A】

1. マヨネーズ…大さじ1.5
2. オリーブオイル…小さじ1
3. すりおろしにんにく…少々（チューブで1cm程度）
4. 塩・胡椒…少々
5. カレー粉（チリパウダーでも可）…ごく少量

作り方

※本連載は、今号をもって終了いたします。長い間ご愛読いただきありがとうございました。