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しっかり!栄養レシピ

夏バテ予防に、しっかり栄養補給!夏のさっぱり3レシピ(3/3)

掲載号 vol.25

カラフルな色合いも◎!ボリューム満点の組み合わせ。

ゴーヤチャンプルーどんぶり

夏バテ予防にもおすすめ!栄養満点どんぶり!

ゴーヤチャンプルーどんぶり

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748kcal

沖縄料理の定番・ゴーヤチャンプルーをどんぶりに。ゴーヤ・豚肉はビタミンB₁・Cなど、沖縄の暑い夏をも乗り切れる栄養がいっぱい。抗酸化力の高いトマトや、ミネラル豊富な海藻を組み合わせることで、より栄養価もアップ!

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

ゴーヤチャンプルー
  • ゴーヤ…1/2本
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • 豚ばら肉…80g
  • 塩…小さじ1/4
  • 砂糖…小さじ1/4
  • かつお節…1袋(約2g)
スクランブルエッグ
  • 卵…2個
  • 胡麻油…大さじ1
トマトカップサラダ
  • トマト…小2個
  • 海藻ミックス(乾燥)…5g
  • ミックス豆…30g
[A]
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…小さじ1/2
ご飯…丼2杯分(約300g)

作り方

  • ゴーヤは縦半分に切り、ワタをとり除いたら3mm厚さに切って塩を振り、しんなりしたら軽く水洗いして水気を切る。木綿豆腐はよく水切りしておく。
  • 熱したフライパンに胡麻油を入れ、しっかり溶いた卵を流し入れ、スクランブルエッグを作り、お皿にとり出しておく。
  • 22のフライパンに、ひと口大に切った豚ばら肉を入れて色が変わったら、11の木綿豆腐を手でちぎりながら加えて焦げ目がつくまで炒める。11のゴーヤを加えて、火が通ったら塩と砂糖で味を調え、かつお節を散らす。
  • トマトは上の部分を切り取り、中をくり抜く。その時に出るトマトの果汁と[A]を混ぜ合わせドレッシングを作っておく。
  • 44でくり抜いたトマトは細かく刻み、水で戻した海藻ミックス、ミックス豆と一緒に44のドレッシングで和え、トマトに詰め込む。
  • 丼にご飯をよそい、それぞれを盛り付ける。

ここがポイント

ポイント1

中をくり抜いた時に出るトマトの果汁は捨てずにドレッシングとして活用。トマトの旨味を余すところなくいただけます。

満足感のあるあっさりスープ。

冬瓜と春雨のスープ

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48kcal

低カロリーなのに、満足感のある嬉しいスープ。冬瓜はトロトロに煮込むと、よりおいしくなります。

材料(2人分)

  • 冬瓜…1/8個(約100g)
  • 春雨(乾燥)…10g
  • だし汁…400cc
[A]
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • 塩…少々

作り方

  • 冬瓜は皮をむいて種を取り、ひと口大に切る。春雨は熱湯につけて戻してからざく切りする。
  • 鍋にだし汁と11の冬瓜を入れて火をつける。冬瓜が柔らかくなったら、11の春雨と[A]を入れて、ひと煮立ちさせる。
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