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しっかり!栄養レシピ

夏バテ予防に、しっかり栄養補給!夏のさっぱり3レシピ(2/3)

掲載号 vol.25

夏の恵みがたっぷりの唐揚げどんぶりセット。

蒸し鶏と白菜の柚子胡椒クリームどんぶり

唐揚げもポテサラも夏仕様にアレンジ!

米粉の唐揚げどんぶり

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625kcal

スタミナをつけるために夏場にこそガッツリ食べたい唐揚げ。米粉を使えば、油っぽくなく、いつもより軽い唐揚げの完成。ポテトサラダもヨーグルトを加えてさわやかに仕上げました。きゅうりの辛味漬けがいいアクセントに。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

米粉の唐揚げ
  • 鶏もも肉…1枚(約250g)
  • 米粉…適量
  • 揚げ油…適量
[A]
  • 醤油…小さじ1
  • 酒…小さじ1
  • にんにくのすりおろし…小さじ1/2
  • 生姜のすりおろし…小さじ1/2
  • 米粉…大さじ1
夏のポテトサラダ
  • じゃがいも…中1個
  • 枝豆(正味)…大さじ2
  • ホールコーン…大さじ1
[B]
  • マヨネーズ…小さじ1
  • プレーンヨーグルト…小さじ1
きゅうりの辛味漬け
  • きゅうり…1本
  • カニカマ…2本
[C]
  • 醤油…小さじ2
  • 酢…小さじ1
  • 胡麻油…小さじ1/4
  • 一味唐辛子…適量
ご飯…丼2杯分(約300g)
サニーレタス…1枚

作り方

  • 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、ビニール袋に入れ、[A]を加え、揉み込み下味をつけておく。
  • 11をとり出し、米粉をまぶして、中温(約170℃)の揚げ油でカリッと揚げる。
  • じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにして電子レンジ(500W)で約5分加熱する。粗熱が取れたら、枝豆、ホールコーン、[B]を混ぜ合わせ、ポテトサラダを作っておく。
  • きゅうりの辛味漬けを作る。きゅうりは薄切り、カニカマは手でほぐし、[C]で和える。
  • 丼にご飯を入れ、サニーレタスを敷き、それぞれをバランスよく盛り付ける。

ここがポイント

ポイント1

米粉は油の吸収率が低いため、小麦粉よりもカロリーが1人あたり約100kcalもダウン。おいしい上に、ヘルシーなのが◎!

香ばしさとまろやかさが融合した絶品スープ。

焼き夏野菜の豆乳味噌スープ

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185kcal

豆乳のまろやかなスープに、焼き野菜の香ばしさが絶妙にマッチ! 野菜の甘味も楽しめる一杯です。

材料(2人分)

  • 赤パプリカ…1/2個
  • ズッキーニ…1/2本
  • サラダ油…小さじ1/2
  • だし汁…300cc
  • 味噌…大さじ1
  • 無調整豆乳…200cc

作り方

  • 赤パプリカはヘタと種をとり除き大きめの乱切り、ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。
  • 鍋にサラダ油を熱し、11を入れて焼き色をつける。
  • 22にだし汁を加え中火で2~3分煮込み、無調整豆乳を加えて沸騰しないように温め、最後に味噌を溶き入れる。
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