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しっかり!栄養レシピ

バランスごはんを冬の味覚で!お手軽“一汁三菜”3レシピ♪(3/3)

掲載号 vol.23

野菜もた〜っぷりであっさり!鮮やかな色合いも◎。

和風ロコモコどんぶり

おからやかつお節を使ってロコモコを和風にアレンジ!

和風ロコモコどんぶり

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667kcal

おからハンバーグに、かつお節入りの和風ポテトサラダ、仕上げは甘酢あん。ロコモコのイメージを覆すあっさりとした"和風ロコモコ"の完成。13品目の食材がバランスよく楽しめます。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

おからハンバーグ
  • 生おから…70g
  • 鶏挽き肉…100g
  • ひじき(乾燥)…3g
  • 卵…1個
  • 塩…少々
[A]
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • 酢…大さじ1/2
  • 砂糖…大さじ1/4
  • 水…大さじ1
  • 片栗粉…適量
和風ポテトサラダ
  • じゃがいも…2個
  • キャベツ…1枚
[B]
  • マヨネーズ…大さじ1
  • めんつゆ…大さじ1枚
  • かつお節…少々
  • 白胡麻…少々
トマトと玉ねぎのマリネ
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 大葉…2枚
[C]
  • オリーブ油…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2
卵…2個分 水菜…適量
ご飯…2杯分(約300g)

作り方

  • おからハンバーグを作る。ボウルに生おから、鶏挽き肉、卵、塩を入れてよくこね、水で戻したひじきを加えてよく混ぜ合わせ、2等分にして小判形に丸める。
  • 熱したフライパンに油(材料外)を敷き、11を焼く。焼き色がついたらひっくり返してフタをして、中に火が通るまで焼く。別の鍋に[A]を煮立たせ、甘酢あんを作っておく。
  • ポテトサラダのじゃがいもは皮をむいて6等分に切って茹でる。火が通ったらつぶし、千切りにしたキャベツ、[B]を混ぜ合わせる。
  • マリネのトマトは乱切り、玉ねぎと大葉は薄切りにして[C]で和える。
  • 目玉焼きを作る。丼にご飯を入れ、水菜を敷いて3344を盛り合わせ、22のおからハンバーグをのせ、甘酢あんをかける。最後に目玉焼きをのせる。

ここがポイント

ポイント1

おからハンバーグに使うのはカロリー控えめの鶏挽き肉。ひじきもプラスして、食物繊維やミネラルも摂れます。

ポトフのような具だくさんスープ。

コンソメスープ

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24kcal

ゴロゴロと大ぶりにカットした野菜を楽しむ食べるスープ。材料を合わせて煮込むだけの簡単スープです。

材料(2人分)

  • キャベツ…1枚
  • 大根…2cm
  • にんじん…1/4本
[A]
  • 水…400cc
  • 固形スープ…1個
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々

作り方

  • キャベツはざく切り、大根とにんじんは小さめの乱切りにそれぞれ切る。
  • 鍋に[A]11を入れて火にかけ7〜8分ほど煮込み、柔らかくなったら塩、胡椒で味を調える。
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