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しっかり!栄養レシピ

ひな祭りに!お祝いに!おいしい春の3レシピ(3/3)

掲載号 vol.24

食材の旨味凝縮!低カロリー&栄養バランス◎!

和風ロコモコどんぶり

ラタトゥイユ+ご飯!これが意外に合うんです!

和風ラタトゥイユどんぶり

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516kcal

ラタトゥイユにご飯!? ちょっと意外な組み合わせのようですが、ラタトゥイユを豆腐と麺つゆで和風にアレンジしているので、ご飯との相性は◎! 野菜をたっぷり食べられて、とってもヘルシーな上、栄養バランスもばっちりです。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

和風ラタトゥイユ
  • 木綿豆腐…200g
  • ごぼう…1/6本
  • 新玉ねぎ…1個
  • トマト…2個
  • 麺つゆ…大さじ1
  • サラダ油…小さじ1
大葉…2枚
筍のバター醤油焼き
  • 筍(水煮)…50g
  • バター…10g
  • 醤油…小さじ1
アスパラと
ひじきのたらこマヨ和え
  • アスパラガス…2本
  • ひじき(乾燥)…3g
[A]
  • たらこ…1/2腹
  • マヨネーズ…小さじ1
雑穀米…丼2杯分(約300g)

作り方

  • 木綿豆腐はひと口大、ごぼうは大きめのささがき、新玉ねぎとトマトは乱切りにする。
  • 鍋にサラダ油を入れて11のごぼうと新玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、11の木綿豆腐を加え、トマトが一番上になるように入れる。蓋をしてそのまま中火で約10分煮る。麺つゆを加え、さらに約5分煮て、ラタトゥイユを作っておく。
  • 筍のバター醤油焼きを作る。筍は薄切りにし、バターを溶かしたフライパンで焼き色がつくまで焼き、醤油を加えて炒め合わせる。
  • 沸騰したお湯に、斜め切りにしたアスパラガスと水で戻したひじきを一緒に茹で、ザルにあげて冷まし、[A]を混ぜ合わせる。
  • 丼に雑穀米を入れ、223344を盛りつけ、最後にせん切りにした大葉をのせる。

ここがポイント

ポイント1

ラタトゥイユは水を加えず、野菜の水分だけで蒸し煮に。素材そのものの旨味が凝縮され、調味料が少なくてもおいしく仕上がります。

優しい味わいが酸味のあるどんぶりにピッタリ!

あさりのスープ

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33kcal

あさりのお汁といえばお吸い物などが定番。ここでは、鶏がらベースのスープに。優しい味わいがどんぶりとよく合います。

材料(2人分)

  • あさり(殻付き)…100g
  • 細ねぎ…1本
  • 水…400cc
  • 酒…50cc
  • 鶏がらスープの素…小さじ2
  • 塩…少々

作り方

  • あさりは砂抜きして殻をこすり合わせながら、よく洗っておく。
  • 鍋に水、酒、11のあさりを入れて火をつける。あさりの口が開いたら鶏がらスープの素を入れ、塩で味を調え、小口切りにした細ねぎを加える。
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