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しっかり!栄養レシピ

食物繊維をプラス7g!青菜ときのこの腸活サラダ

掲載号 vol.27

vol.10

食物繊維をプラス5g!ベジマルシェのご馳走サラダ

不足しがちな食物繊維を5gプラスできる「ご馳走サラダ」。今回ご紹介するのは小松菜、ほうれん草など5種類の青菜や2種類のきのこなどを使った、おひたし風の優しい味わいのサラダです。和食の献立との組み合わせも◎。食物繊維たっぷりのサラダレシピを管理栄養士がお届けします。

記事内容

  • 青菜ときのこの腸活サラダ

読了時間:分

この先生に聞きました!

市野真理子先生

市野真理子先生

いちの まりこ

デザイナーフーズ株式会社
『ベジマルシェ』セミナー講師
管理栄養士

野菜の機能性や、食のあり方を発信するブランド「ベジマルシェ」で、セミナー講師を務めるなど、幅広く活躍

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青菜ときのこの腸活サラダ

食物繊維をプラス7g!優秀和風サラダ青菜ときのこの腸活サラダ

食物繊維:7.3g

カロリー:411kcal

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材料(2人分)

  • 小松菜…60g (1茎)
  • ほうれん草…60g (2茎)
  • 水菜…60g (3茎)
  • 春菊…60g (3株)
  • 三つ葉…60g (1袋)
  • 椎茸…60g (3枚)
  • えのき茸…60g (2/3袋)
  • 油揚げ…60g (1枚)
  • 豚バラ肉…100g
  • 紫玉ねぎ…20g (1/4個)
  • あおさ海苔…2g
  • 銀杏…10g (4粒)
調味料
  • みりん…大さじ1
  • 薄口醤油…大さじ1と2/3
  • だし汁…大さじ2
  • 塩…ひとつまみ

作り方

  • 小松菜、ほうれん草、水菜、春菊、三つ葉はそれぞれ茹で、3cmの長さに切る。
  • 椎茸は細切り、えのき茸は3㎝の長さに切って、さっと茹でる。
  • 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、3㎝の長さに切る。
  • 豚バラ肉は、ひと口大に切って茹でる。
  • 紫玉ねぎは千切りにして、塩ひとつまみ(分量外)を振って揉み 10分ほどおく。その後、水で洗ってよく絞っておく。
  • ボウルで調味料を混ぜ合わせ、14と、あおさ海苔、銀杏を入れて和える。
    器に盛りつけ、5を添える。
食物繊維たっぷり!腸活に役立つサラダ。

5種類の青菜、2種類のきのこ、あおさ海苔などを使って、これだけで7gも食物繊維を摂れる、腸活にぴったりなサラダに仕上げました。おひたし風のやさしい味わいで、ご飯にもよく合います。
ぜひ和食のお献立に組み合わせて!油は不使用でヘルシー、鍋料理の余った材料で作れるのも嬉しいポイントです♪

予告 WEB限定のレシピを1月中旬より随時アップしていきます。お楽しみに!予告 WEB限定のレシピを1月中旬より随時アップしていきます。お楽しみに!

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