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いきいき(^^)運動習慣

今年はたるみにさよなら!二の腕美人になるエクササイズ

掲載号 vol.17

Vol.1

記事内容

  • 二の腕すっきりを叶える。

読了時間:5分

この先生に聞きました!

安藤誉先生

安藤誉先生

あんどう ほまれ

株式会社ルネサンス 営業企画部フィットネス セクション課長 
プログラム企画・人材教育・品質管理担当スーパーバイザー

クライアントの理想を引き出す独自のカウンセリングが高く評価され、パーソナルトレーナーとしてのキャリアを築く。現在は、その経験を活かしトレーナーの教育・育成に努める。スポーツクラブ・プログラムの品質管理、オペレーションシステム開発なども行う

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二の腕すっきりを叶える。

まずはcheckこんなこと感じていませんか?

  • □洋服の二の腕周りがキツイ
  • □二の腕がぷるぷるする
  • □二の腕に締まりがなく “振り袖” のよう
  • □ノースリーブをおしゃれに着こなしたい

ひとつでも当てはまる人は……

テーマ二の腕すっきりを叶える。

薄着になる夏が近づくと、たるんだ二の腕が気になってきませんか? 今年の夏こそ、目指すは〝すっきり美しい"二の腕! 肩周りの筋肉にアプローチして、二の腕だけでなく、メリハリのある肩から二の腕のラインを目指しましょう。

二の腕&肩の貯筋は、四十肩予防にも!

腕・肩は、日常生活でよく使っている部位ですが、実は筋肉が鍛えられるほどには、使われていません。だから少しずつ筋肉が衰え、ハリは失われていき、たるんでしまいます。

筋肉を使うことを意識し、貯筋をすることは、半袖になっても気にならない美しい二の腕を叶えるだけでなく、全身のスタイルがバランスよく見える、健康的な印象を与えるなど、イメージアップにもつながりますね。また姿勢の改善や、将来起こりうるインピンジメント症候群(四十肩、五十肩)など肩関節不調の予防にも関係してきます。

美しさと健康のためにも、できるだけ使うようにしたい腕・肩の筋肉。普段から、歩くときに大きく腕を振るようにすると、二の腕・肩を使う機会が増えます。また、歩幅を大きくすると、より自然に腕を振れるようになります。そうして歩いた後は、腕や肩が動かしやすくなりますから、エクササイズがスムーズに。ぜひ試してみてください。

三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋の場所
三角筋
鎖骨から肩にかけてぐるりと巻き込むようについた筋肉で、衰えると “なで肩” に……。手を下げた状態から上げるときや、ランニング時の腕振りなどで使われる
上腕二頭筋
肩関節と肘関節をまたぐ筋肉で、肘を曲げる筋肉の中では最も強力。いわゆる “力こぶ” はこの筋肉で、重いバッグを持ち上げるときや、子どもを抱っこするときなどに使われている
上腕三頭筋
肩から肘までを覆い、肘を伸ばすための筋肉で、ここの筋肉が衰えると、まるで “振り袖” のようにぷるぷるした状態に! ドアを押し開けるときや、ボールを投げるときに使われている

1回5分、二の腕美人、貯筋への道。

美しい二の腕ラインを実現するために、エクササイズにLet’s Try! やっている間に腕が重く、だるさを感じてきたら筋肉が使えているサインです。

基本の姿勢

後頭部・肩甲骨・腰・かかとを壁につけます。背中は指1本分空いている状態が正しい姿勢。鏡の前などで姿勢やポジションを確認しながら正しく行うことが、シャープな二の腕ラインへの近道です!

エクササイズの基本

1セット10回×2、週に2日行うのが理想ですが、まずはできる回数からでOK、継続することが大切です。その後少しずつ増やしていきましょう。

エクササイズその1

❶→❷→❸→❷→❶ の順で繰り返す

■用意するもの

ダンベルorペットボトル
  • STEP1 ダンベル・ペットボトルをしっかり持つ

    肘を伸ばして、手首がぐらつかないように、ダンベル・ペットボトルをしっかり持つ。両腕は真横よりも少し前の位置で固定する

  • STEP2 上腕二頭筋に効かせて!

    脇を締めて肘を体にぴったりつけ、ダンベルを持った両手を胸の方へ引き寄せる

  • STEP3 腕は伸ばし切らなくてOK!

    みぞおちの部分が動かないように意識しながら、両手を真上に上げる

エクササイズその2

  • STEP1 息を吐きながら目線は前へ

    お尻くらいの高さの安定した机を用意し、机のへりに手をかけ、軽く肘を曲げる

  • POINT 手の幅は肩幅より少し外側に手を置く

    手の幅は肩幅よりやや広めに。狭くなるほどキツいトレーニングに!

  • STEP2 お尻が机から離れないように注意! 真下に下ろす感覚で!

    さらに肘を曲げ、お尻を真下に下げて、肘を2〜3秒で90度に曲げる。胸がつっぱる感覚があれば、両手の幅を広げて負荷を減らしましょう

  • STEP3 息を吐きながら目線は前へ。腕は伸ばし切らなくてOK!

    体重がかかっていることを意識しながら、肘をゆっくりと伸ばし、STEP1のポジションに戻す

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