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しっかり!栄養レシピ

おからの炒り煮/食物繊維 補給作り置きレシピ

掲載号 WEB限定

記事内容

  • おからの炒り煮(4食分)

  • こんにゃくとごぼうの炒め煮(3食分)

読了時間:2分

おからの炒り煮(4食分)

腸内環境を整え、免疫力アップ! おからで食物繊維をチャージ!

冷蔵保存
4〜5
エネルギー(1食分)
125kcal
調理時間(目安)
25

材料

  • おから

    100g

  • 干ししいたけ

    1枚

  • にんじん

    2cm

  • ごぼう

    10cm

  • 枝豆

    20さや

  • 1個

  • ごま油

    大さじ1

  • A
    • だし

      カップ1

    • 砂糖

      小さじ1

    • しょうゆ

      大さじ1

    • 大さじ1

    • みりん

      大さじ1・1/2

作り方

Step1
干ししいたけはひたひたの水でもどし、軸をとり、半分に切って薄切りにする。
Step2
にんじんは皮をむき、いちょう切りにする。 ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。
Step3
枝豆はゆでてさやからだす。卵はときほぐす。
Step4
鍋にごま油を温め、Step1・Step2を強火で炒める。 Aを加え2~3分、強めの弱火で煮る。
Step5
おからを加え、時々混ぜながら煮汁がなくなるまで煮る。
Step6
卵、枝豆を加えて卵に火が通るまで混ぜながら炒り煮する。

こんにゃくとごぼうの炒め煮(3食分)

ごぼうを使って、こんな作り置きも! ごぼうをあわせて オリゴ糖もバッチリ!

冷蔵保存
4〜5
エネルギー
92kcal
調理時間(目安)
20

材料

  • 豚もも肉(薄切り)

    60g

  • こんにゃく

    1/4枚

  • ごぼう

    1/3本

  • 絹さや

    10枚

  • ごま油

    大さじ1/2

  • A
    • 砂糖

      大さじ1/2

    • みりん

      大さじ1

    • しょうゆ

      大さじ1

    • だし

      大さじ3

  • 七味唐辛子

    少々

作り方

Step1
豚肉は2cm幅に切る。 こんにゃくは熱湯でゆでてアク抜きし、半分に切ってから3~4mm厚さに切る。
Step2
ごぼうは3cm長さ、3mm厚さの斜め切りにし、水にさらし、水気をきる。 絹さやは筋をとり、斜め半分に切る。
Step3
鍋にごま油を温め、Step1ごぼうを炒める。 油がまわったらAを加え、ふたをして弱火で約10分、汁気が少なくなるまで煮る。
Step4
絹さやを加えてひと混ぜし、火を止める。 七味唐辛子をふる。(絹さやは別にゆでておき、食べる直前にまぜても)
食物繊維は便秘の解消だけでなく、免疫力UPにも関わる栄養素。病気になりにくい身体をつくるには、腸内環境を整える腸内細菌「善玉菌」を増やすことが重要です。その腸内細菌のエサとなるのが食物繊維。オリゴ糖は腸内細菌の大好物なので、オリゴ糖を含むごぼうをあわせて食べると、さらに腸内環境の向上に役立てられます。

レシピ考案/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

  • 免疫細胞をつくるタンパク質がたっぷり

  • ビタミンA・ビタミンCで風邪予防に

  • カロテンで免疫力アップ

  • 食物繊維をさらにプラス

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