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しっかり!栄養レシピ

鶏のから揚げ青のり風味/ビタミンB12補給作り置きレシピ

掲載号 WEB限定

vol.1

記事内容

  • 鶏のから揚げ 青のり風味(2食分)

  • 鶏肉とカシューナッツの辛み炒め(2食分)

読了時間:2分

鶏のから揚げ 青のり風味(2食分)

貧血予防にピッタリ!
タンパク質の豊富な鶏もも肉に
青のりを加えてビタミンB12も補給!

冷凍保存
4〜5
エネルギー(1食分)
372kcal
調理時間(目安)
15

材料

  • 鶏もも肉

    1枚(250g)

  • A
    • しょうが汁

      大さじ1/2

    • みりん

      大さじ1

    • しょうゆ

      大さじ1

  • 片栗粉

    大さじ2

  • 青のり

    小さじ1

  • 揚げ油

    適宜

作り方

Step1
鶏もも肉はひと口大に切り、Aで下味をつける。
Step2
余分な汁気をとり、片栗粉と青のりを混ぜたものをつける。
Step3
揚げ油を180℃に温め、鶏もも肉を3~4分揚げる。

鶏肉とカシューナッツの辛み炒め(2食分)

鶏肉を使ってこんな作り置きも!
ミネラルの豊富な
カシューナッツ入り!

冷凍保存
2〜3
エネルギー(1食分)
319kcal
調理時間(目安)
20

材料

  • 鶏もも肉

    1/2枚(120g)

  • A
    • 小さじ1/8

    • 大さじ1

    • 片栗粉

      大さじ1/2

  • カシューナッツ(素焼き)

    30g

  • 玉ねぎ

    1/4個

  • ピーマン

    1個

  • にんじん

    3cm

  • 赤唐辛子

    1/3本

  • B
    • スープの素

      小さじ1/2

    • しょうゆ・酢

      各小さじ1

    • 砂糖・片栗粉

      各小さじ1

    • 大さじ2

  • ごま油

    小さじ2

作り方

Step1
鶏肉はひと口大に切り、Aをもみ込む。
玉ねぎはくし形、ピーマンは種をとり、乱切り、にんじんは半月切りにする。
Step2
フライパンに半量のごま油を温めカシューナッツを炒める。
こんがりしたら取り出す。
唐辛子、鶏肉を加えて炒め、焼き色がつき、中まで火が通ったら取り出す。
Step3
残りの油を加え、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを炒める。
玉ねぎが透き通ってきたら、Step2、Bを混ぜながら加え、とろみをつける。

血液をつくるのに必要なビタミンB12は「赤いビタミン」と呼ばれて貧血予防に必須の栄養素。基本的には動物性食品に含まれるビタミンB12ですが、実はのりなどの海藻類にも含まれています。料理のアレンジや味付けに使える「青のり」もそのひとつ。さらに、青のりは鉄やカルシウム、リン、マグネシウムなど、ミネラルもたっぷり含む食材です。

レシピ考案/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

  • 貧血予防に必須の鉄も

  • ビタミンCで鉄の吸収をUP

  • 造血のビタミン「葉酸」もプラス

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