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しっかり!栄養レシピ

芯から温まる冬の薬膳お鍋!(1/2)

掲載号 vol.15

Vol.9

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病気の予防や改善を目指す薬膳。
お家でできるレシピをご紹介します。

記事内容

読了時間:16分

この先生に聞きました!

堀実佐子先生

堀実佐子先生

ほり みさこ

日本国際薬膳師会副会長

1991年より国立北京中医薬大学日本校にて中医食養学を学ぶ。同校卒業後、国際薬膳師資格取得。2004年よりロート製薬㈱福利厚生施設スマートキャンプにて家庭薬膳技術指導及びメニュー開発に携わる。2005年中国中医薬管理局より「国際薬膳貢献奨」受賞。

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冬の症状とおすすめ食材

冬は気温が下がるとともに、身体の代謝が悪くなり、血液や水分の巡りも滞りがちになります。それによって、手足の冷えや、感冒(くしゃみや鼻水など呼吸器の疾患)、さらに、健康を維持するエネルギー源「精」を蓄える腎機能までも低下してしまいます。生姜、ねぎ、鶏肉など身体を温める食材や、米、山芋、牛肉などエネルギーを補う食材をしっかり摂って、「寒さに負けない」身体作りをしましょう!

身体を温める食材が満載のお手軽鍋。
サムゲタン風コラーゲン鍋146kcal

材料(4人分)

鶏肉のぶつ切り…700g
干し椎茸…4枚
黄にら…2束
甘栗…8~10個
なつめ…4個
ほうれん草…1束
にんじん…2/3本
粗びき黒胡椒…少々
胡麻油…小さじ2

(A)
水…1600cc
酒…大さじ2
生姜(薄切り)…1片
作り方

鶏肉のぶつ切りは湯通しして水洗いする。干し椎茸は戻して2枚にそぎ切り、ほうれん草は塩茹でして4cm長さに切る。黄にらも4cmの長さに切り、にんじんは4cmの長さの拍子切りにする。干し椎茸の戻し汁はとっておく。
鍋にAと①の鶏肉のぶつ切り、干し椎茸の戻し汁を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、弱火で15分ほど煮込む。
②に①の干し椎茸、にんじん、なつめ、甘栗を入れ、さらに蓋をして20~30分弱火で煮る。
③に①のほうれん草、黄にらを加えてひと煮立ちさせ、粗びき黒胡椒と胡麻油で香りを付ける。

調理Point
シメに韓国の食材トックを加え、スープごといただくのもオススメ。味が薄い場合は、塩や鶏ガラスープの素で調整して。

肌ツヤがアップするにんじんと蓮根がたっぷり。
にんじんと蓮根の甘酢漬け84kcal

材料(4人分)

にんじん…2本
蓮根…160g

(A)
酢…大さじ4
水…大さじ6
砂糖…大さじ2
塩…少々
(B)
ヨーグルト…大さじ6
マヨネーズ…大さじ4
作り方

にんじんは長さ5cmの太めの棒状に切り、少し硬めに茹でる。蓮根は皮をむいて5mm厚さの半月切りにし、水にさらして歯ごたえが残る程度に茹でる。
Aを合わせ、①を熱いにうちに漬け込む。
Bを合わせて、②と和え、器に盛る。

調理Point
蓮根の水分が出てしまうので、食べる直前に和えましょう。

血の巡りをよくする食材がいっぱい。
美サラダスティック81kcal

材料(4人分)

セロリ…2本
エシャロット…8本
にんじん…1本

(A)
大葉…20枚
梅干し…4~6個
マヨネーズ…大さじ2
作り方

にんじんは1cm角で8cmの長さの棒状に切る。セロリ、エシャロットも長さをそろえておく。
梅干しは種を取り、みじん切りにした大葉と混ぜ合わせ、マヨネーズを加える。①を付けてどうぞ。

調理Point
エシャロットが手に入らなければ、クレソンやキャベツで代用可。

栄養価の高い食材の組み合わせで消化促進。
かぶとクラゲとワカメの美肌和え56kcal

材料(4人分)

かぶ…大2個
くらげ…60g
わかめ…60g

(A)
醤油…大さじ3
酢…大さじ4
胡麻油…小さじ
作り方

かぶは縦半分に切って、薄切りにする。かぶの茎はよく洗い、サッと茹でて小口切りにする。くらげは塩抜きをして、食べやすい大きさに切る。わかめは戻して一口大に切る。
Aを合わせ、①のかぶ、くらげ、わかめと和える。
器に盛り、①のかぶの葉を散らす。

調理Point
くらげの塩抜きの仕方。くらげを水で洗い、熱湯に入れて10秒ほど茹でる。冷水にとって塩気が抜けるまで冷水にさらす。

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