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しっかり!栄養レシピ

体調不良は春のせい?春の薬膳レシピですっきり疲労回復♪(1/2)

掲載号 vol.16

Vol.10

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病気の予防や改善を目指す薬膳。
お家でできるレシピをご紹介します。

記事内容

読了時間:12分

この先生に聞きました!

堀実佐子先生

堀実佐子先生

ほり みさこ

日本国際薬膳師会副会長

1991年より国立北京中医薬大学日本校にて中医食養学を学ぶ。同校卒業後、国際薬膳師資格取得。2004年よりロート製薬㈱福利厚生施設スマートキャンプにて家庭薬膳技術指導及びメニュー開発に携わる。2005年中国中医薬管理局より「国際薬膳貢献奨」受賞。

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春の症状とおすすめ食材

風が吹くごとに暖かさが増す春は、気温の上昇とともに代謝も上がり、血の巡りやあらゆる機能が活動的になる季節です。肝機能や自律神経の働きが活発になり、のぼせやイライラ、情緒不安定などの症状が出やすくなります。そんな春は、唐辛子など刺激の強いものは避け、セロリや芹、あさりなどイライラを鎮め、エネルギーを補う食材がオススメです。また、筍やふきのとうなど苦味のある食材も上手くとり入れましょう。

春のおすすめご飯。疲労回復に◎。
チリ風味ご飯353kcal

材料(4人分)

白米…2カップ
コンソメスープ…400cc
塩…適量
玉ねぎ…1/2個
バター…10g
チリパウダー…少々
胡椒…少々
いんげん…8~10本
赤パプリカ…1/2個
長ねぎ…1/4本


白ワインビネガー…大さじ2
蜂蜜…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
水溶き片栗粉…適量
作り方

白米は洗い、ザルに30分以上あげ、水気を切っておく。
炊飯器に①の白米、コンソメスープ、塩を小さじ1/3加えて炊く。
玉ねぎはみじん切りにし、バター(半量)で甘味が出るまで炒めてチリパウダーを加える。
炊き上がった②に、③を混ぜ合わせ、塩、胡椒で味を調える。
トッピングを作る。いんげんは3cmの斜め切りにし、下茹でする。赤パプリカは細切り、長ねぎは千切りにする。
フライパンに残りのバターとオリーブオイルを熱し、⑤を炒める。白ワインビネガーと蜂蜜を加え、水溶き片栗粉でまとめる。
椀に④を盛り付け、⑥をのせる。

調理Point
白ワインビネガーの代わりに酢でも代用OK

胃腸にやさしい鶏肉と香味野菜がたっぷり。
鶏肉と香り野菜のオレンジ風味370kcal

材料(4人分)

鶏もも肉…2枚
塩…少々
胡椒…少々
小麦粉…適量
にんにく…1片
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
セロリ…1/2本
イタリアンパセリ…適量
オレンジ…適量


オリーブオイル…50cc
白ワインビネガー…50cc
オレンジジュース…50cc
レモン果汁…大さじ1
ケイパー(みじん切り)
…大さじ3
作り方

鶏もも肉は一口大に切る。にんにくは半分に切ってつぶす。玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、セロリは斜め薄切り、オレンジは5mm幅の半月切りにする。
①の鶏もも肉に塩、胡椒で下味を付け、小麦粉をまぶして180℃に熱した油(材料外)で揚げる。
フライパンにオリーブオイルと①のにんにくを入れて熱し、香りが出たら①の玉ねぎ、にんじん、セロリを炒めて塩を振る。
③がしんなりしてきたら、白ワインビネガーとオレンジジュースを加えてしばらく煮詰めた後、レモン果汁とケイパーを加えて、塩、胡椒で味を調える。
器に②の鶏もも肉を盛り、④をかけ、①のオレンジとイタリアンパセリを飾る。

調理Point
鶏もも肉はカラッと揚げましょう

胃腸の働きを整える副菜。肌あれ予防にも!
ブロッコリーの胡麻ドレッシング和え76kcal

材料(4人分)

ブロッコリー…1株
アーモンドスライス
…適量

(A)
マヨネーズ…大さじ3
白練り胡麻…大さじ2
練り辛子…小さじ1
濃口醤油…小さじ1
作り方

ブロッコリーは小房に分け、塩茹でして水気を切る。アーモンドスライスは炒る。
Aを合わせ①のブロッコリーと和える。
②を器に盛り付け、①のアーモンドスライスを散らす。

ウド+白きくらげのWパワーで肌ツヤUP。
ウドと白きくらげのいちごソース14kcal

材料(4人分)

ウド…1本
白きくらげ…3g
アスパラガス…3本
クレソン…適量
オリーブオイル
…大さじ1


いちご…110g
バルサミコ酢…小さじ2
レモン果汁…小さじ2
塩…適量
胡椒…適量
作り方

ウドは皮をむき、薄く短冊切りに。アスパラガスは斜め薄切りにし、塩茹でする。白きくらげは戻し、ちぎって10分ほど茹でる。クレソンは食べやすい大きさにちぎる。
①を合わせてオリーブオイルと塩、胡椒で下味を付ける。
鍋にバルサミコ酢を入れてサッと火を通す。ミキサーに火を通したバルサミコ酢、いちご、レモン果汁、塩、胡椒を合わせて回し、ソースを作る。
器に②を盛り付け、③のソースをかける。

むくみ改善や疲労回復にも効果あり。
グリーンピースのクリームスープ104kcal

材料(4人分)

グリーンピース…200g
じゃがいも…50g
玉ねぎ…1/2個
クルトン…適量
無塩バター…大さじ1
コンソメスープ…600cc


ローリエ…1枚
牛乳…200cc
生クリーム…60cc
塩…少々
胡椒…少々
作り方

グリーンピースは柔らかく塩茹でし、玉ねぎは粗みじん切り、じゃがいもはいちょう切りに。
鍋に無塩バターを熱し、①の玉ねぎを炒め、じゃがいもを加えて、さらに炒める。
②にコンソメスープとローリエを入れて煮る。火を止めてローリエを除き、粗熱を取る。
フードカッターに①のグリーンピースと③を入れ、なめらかになるまで回す。
④を鍋に移して火にかけ、牛乳、生クリーム、塩、胡椒で味を調える。
器に注ぎ入れ、クルトンを飾る。

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