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なるほど!食の知識

疲れ、だるさに!食べた物を効率良くパワーに変える方法!

掲載号 vol.14

Vol.1

食の処方せん

食材の力で、毎日をもっと健康に。
管理栄養士がお悩みに答えます。

記事内容

  • 何となくだるい……。元気になりたい!

読了時間:5分

この先生に聞きました!

市野真理子先生

市野真理子先生

いちの まりこ

デザイナーフーズ株式会社
『ベジマルシェ』セミナー講師
管理栄養士

野菜の機能性や、食のあり方を発信するブランド「ベジマルシェ」で、セミナー講師を務めるなど、幅広く活躍

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何となくだるい……。元気になりたい!

「夏の疲れの影響なのか何となく毎日だるい感じが……。身体が重く、やる気が出ません。家族の食事は用意するのですが、自分ひとりだと簡単なもので済ませてしまいます。何を食べればいいでしょうか?」 (東京都・マサミさん 42歳・パートタイマー)

食べたものがエネルギーに変わっていないのかもしれません。

燃料をきちんとエネルギーに変える食べ方を。

エネルギーを作る"クエン酸サイクル"に注目。

植物が芽吹く春や、葉が落ちる秋は、古くから"芽時枯時(めどきかれどき)"といって、体調を崩しやすくなり、だるさや疲れを感じることが多い時期。今回の相談者・マサミさんのように、「やる気が出ない」と感じながら、日々をやり過ごしている人は多いかもしれませんね。

秋とはいえ、近年は暑い日が続いています。食欲のなさから麺類ばかり食べていませんか? 素麺やうどん、パスタなどには、人が活動するための"燃料"である炭水化物(糖質)は含まれているものの、それを代謝(エネルギーに変える)するための栄養素は不足しているんです。

燃料を、エネルギーに変えるには、"クエン酸サイクル"を働かせなければなりません。クエン酸サイクルとは、人間が活動するために必要なエネルギーを作り出す仕組みのこと。燃料となる糖質や脂質、タンパク質などをエネルギーに変換する重要な回路なのです。そして、それを働かせるためには"補酵素"と呼ばれるビタミンB群やミネラルが必須。つまり、これらの栄養素をきちんと摂れば燃料がエネルギーになり、元気をチャージできるんです。

壊れやすいビタミンB1は上手に摂る工夫が大切。

補酵素の中で、糖質の代謝に大切なのがビタミンB1。それを多く含んだ代表的な食材が豚肉です。ただ、ビタミンB1は熱や水に弱く、調理するとすぐに壊れてしまうという欠点があるので、サポート役として、生姜にんにく唐辛子を組み合わせて使いましょう。これらに含まれる辛み成分・アリシンは、ビタミンB1とくっつくとアリチアミンという成分に変化。アリチアミンは、ビタミンB1よりも壊れにくく、さらに吸収率も高いため、身体の中に長く留まって、クエン酸サイクルを働かせます。なので豚肉の生姜焼きは、元気UPのためにおすすめの料理ですよ。

ほかに、脂質を代謝するビタミンB2、タンパク質を代謝するビタミンB6を摂るとベストです。B2を多く含む食材にはきのこ(特におすすめは干し椎茸)、B6にはバナナなどがあります。バナナには"幸せホルモン(人が幸せを感じるときに出るホルモン)"と呼ばれるセロトニンの素・トリプトファンが豊富ですから、きっと、気持ちまで元気になれるはずです。

また、料理が面倒な場合は、おにぎりを作ってみては? お塩海苔には、補酵素となるミネラルがたっぷり。具には、トリプトファンが豊富なおかかがおすすめです。手軽にパワーアップできて、しかも具材選びを意識すれば、気持ちまで元気になれるおにぎりって、優秀だと思いませんか?

しっかり食べなきゃと思うと大変ですが、燃料をエネルギーに変える方法がわかれば、そんなに手間をかけなくても元気になれます。上手に取り入れて、秋を楽しんでくださいね!

生姜 にんにく 唐辛子
辛み成分アリシンの力でビタミンB1がパワーアップ!

ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせると◎。生姜焼きのほか、この3種がすべて入ったキムチと炒めてもgood!

干し椎茸
ビタミン&ミネラルが豊富なエネルギー作りの優等生!

ビタミンB2とミネラルが豊富。調理する前に30分ほど天日干しにすれば、抗酸化力は倍近く、ビタミンDは約6倍にUP

バナナ
乳製品とのコンビが効果的。手軽な栄養補給にも。

疲れ気味のときには、バナナミルクがおすすめ。バナナのビタミンB6が、牛乳のタンパク質をエネルギーに変換します

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