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風邪予防に!免疫力アップの秘訣(1/3)

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風邪予防に!免疫力アップの秘訣風邪予防に!免疫力アップの秘訣

風邪をひいたり、インフルエンザにかかりやすくなる冬の日々。風邪予防に重要なのは体内へのウイルスの侵入を防ぐ“うがい・手洗い”に加えて、体内に侵入してきたウイルスを撃退する「免疫力」を高めること。そこで、必要な栄養の摂り方や生活習慣など、気軽に実践できる免疫力アップ方法をご紹介します。

【栄養】風邪予防のカギ「ビタミンD」を補給する2つのポイント

カルシウムの吸収を高めて骨の新陳代謝を活性化し、骨粗しょう症の予防に役立つ「ビタミンD」。さらにビタミンDには、免疫バランスを調整し、風邪やインフルエンザにかかりにくくする役割があるといわれています。そんな風邪予防の強い味方のビタミンDが知らないうちに不足しているかも…。ビタミンDを上手に摂って、不足させないための方法をご紹介します。

不足の原因①
極端に日光に当たらない生活。

日傘、夏の長袖、帽子を使った紫外線対策や、過度に塗布する日焼け止めが、ビタミンD不足を招いたひとつの原因。屋内で家事や仕事をする生活、駅直結のオフィス通勤など、日光との接触が少ない都市環境なども関係しているといわれています。

対策①
適度な日光浴でチャージ!

ビタミンDは紫外線を浴びて生成されます。しかし、長時間強い日差しに当たる必要はありませんし、手の平だけでOK。冬期以外は1日5~10分、紫外線が少ない冬は1日合計60分程度浴びるといいでしょう。皮膚への影響を心配されるかもしれませんが、適度に浴びてビタミンDを生成することが大切です。紫外線を避け過ぎて、ビタミンD不足にならないように気をつけましょう。

手のひらだけでOK!適度に日光浴をしましょう。手のひらだけでOK!適度に日光浴をしましょう。

  • 1日
    60

  • 春・夏・秋
    1日
    5~10

不足の原因②
魚<肉の食生活がビタミンD不足を招く。

近年、食の欧米化に伴い、日本人の食生活は肉類と炭水化物が中心となっています。その結果、魚介類を口にすることが少なくなりました。実際、厚生労働省の国民栄養調査でも、魚介類の摂取量は年々右肩下がりの結果が発表されています。しかし、イワシや鮭、さんま、サバなど、日本人が伝統的に食べてきた魚には、実はビタミンDが豊富に含まれています。浦島先生によると、「ビタミンCやE、カルシウムなどはサプリメントも豊富に出されていて、”不足したら補う”という意識も高いのですが、ビタミンDは、不足しているという自覚や補充の必要性も感じていない」というのが現状のようです。

対策②
ビタミンDが豊富な食品を積極的に取り入れる。

ビタミンDが豊富に含まれているのは、魚類と魚卵、きのこ類、卵類です。肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていません。また、ビタミンDは熱に強く、焼く、煮る、揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されません。しかも、缶詰や加工食品でも栄養価がほとんど変わらないのが、忙しい人には嬉しいところです。ちなみに、「魚は、紅鮭やさんまなど、脂肪分の多い魚にビタミンD が多く含まれています。また、干したきのこなどは機械乾燥ではなく天日干しの方がビタミンDが多く、旨み成分もたっぷり含まれています」とのこと。日々の食生活で、積極的に取り入れることを心がけましょう。

ビタミンDの豊富な食品

1日の目安摂取量は一般成人で5.5~50μg

(μg/可食部100gあたり)

  • 魚介類魚介類
  • きのこ類・卵きのこ類・卵

最低必要量を
摂取するには?

Mサイズの卵2個ほどで、最低必要量を摂取することができるでしょう。また、紅鮭であればひと切れが約100g。朝食に食べるだけでも1日の目安摂取量を満たすことができます。

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