ゴーヤで作り置き3レシピ
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 3〜4日 | 393kcal | 30分 |
材料
ゴーヤ
1本（250～300g）
合いびき肉
150g
玉ねぎ
1/3個
パプリカ（赤）
1/6個
ホールコーン
大さじ3
-
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
パン粉
カップ1/4
卵
1/2個
小麦粉
大さじ1と1/2
-
卵
1/2個
水
大さじ1/2
パン粉
カップ2/3
揚げ油
適宜
ケチャップ
適宜
作り方
-
ゴーヤは1.5㎝厚さの輪切りにし、種をくり抜く。塩、少々（分量外）をふる。玉ねぎはみじん切り、パプリカは5㎜角程度に切る。
-
ボウルにひき肉を入れ、【Ａ】を順に入れながら粘りが出るまで混ぜる。玉ねぎ、パプリカ、コーンを加えて混ぜ、ゴーヤの輪切りの数に分けて丸める。
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ゴーヤの輪にひき肉を詰め、小麦粉、【Ｂ】の卵水、パン粉の順に衣をつける。
-
揚げ油を170～180℃に温め、③を3～4分揚げる。
-
好みでケチャップを添える。
もっとおいしく！作り置き！
作り置きしたフライはオーブントースターやオーブンなどを使うと、揚げたてのようにカリッっと温められます。中が温まるまでは「あたため」「中温」などに設定し、仕上げを「高温」モードで1～2分加熱しましょう。
フライ衣は小麦粉、卵水、パン粉の順につけると、衣が薄くなってヘルシーに。ピーマンやナスなど衣が付きにくい野菜は、少し多めの小麦粉と卵水を混ぜたものにつけましょう。
ゴーヤの中に詰めるひき肉は豚や鶏でもOK。お好みでにんじんや枝豆、キノコ類などを加えても。もし詰め物があまったら小さく丸めたものを揚げて、お弁当のおかずに。
ゴーヤに含まれるビタミンCは、なんとトマトの約5倍。ゴーヤのビタミンCは加熱しても減少しにくいので、揚げ物や油炒めにぴったりです。
「ゴーヤの肉詰めフライ」
と合わせる一品
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 約1週間 | 42kcal | 15分 |
材料
ゴーヤ
1本
しょうが
1かけ
ちりめんじゃこ
大さじ2（10g）
白ごま
小さじ1
-
砂糖
大さじ1と1/2
醤油
大さじ1と1/2
みりん
大さじ1/2
水
大さじ1
作り方
-
ゴーヤは縦半分に切り、種をとる。3mm厚さに切る。しょうがは皮をこそげ、せん切りにする。
-
鍋に①、じゃこ、【Ａ】を入れ、蓋をして中火で3～4分煮る。水分がでてきたら蓋をとり、汁気がなくなるまで時々混ぜながら煮る。ごまを加える。
もっとおいしく！作り置き！
一度にたくさん作っても、佃煮なら冷凍保存が可能。生のゴーヤをスライスして冷凍しておけば、いつでも作ることができます。冷凍するときは1/2本分程度に分けておくと使うときに便利。
ゴーヤを薄くスライスすれば短時間で歯ごたえの残る炒め煮がつくれます。また、ゴーヤの苦みは濃い味で煮ると和らげられます。
ゴーヤとゴマだけでシンプルに作っても。ちりめんじゃこの替わりにツナ缶、ささみ、削り鰹、昆布など旨みのある食材を少し足すと、味がよくなります。
食欲を増進し、胃腸の粘膜を保護する、夏バテ防止に役立つゴーヤ。煮るとカサが減るので、たくさん食べることができます。
「ゴーヤの佃煮風」
と合わせる一品
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 2〜3日 | 41kcal | 15分 |
材料
ゴーヤ
1本
玉ねぎ
1/2個（できれば新玉ねぎ）
ツナ缶
20g
レモン
2個
米酢
大さじ1～2
みりん
大さじ1
醤油
カップ1/2
昆布
3㎝
削り鰹
小1袋（3g）
作り方
-
ポン酢しょうゆを作る。レモンは汁をしぼり、酢と合わせて100mlにする。みりん、しょうゆと混ぜる。
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昆布、削り鰹を入れ、ラップか蓋をして1～2日冷蔵庫に入れて寝かせる。
-
保存容器などに濾し入れる。
-
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種をとる。薄切りにして、水にさらし、水気をしっかりきる。玉ねぎはヘタをとり、ゴーヤと同様にして混ぜる。
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器に盛り付け、ツナをのせる。ポン酢を大さじ2～3かける。
もっとおいしく！作り置き！
薄切りにした野菜は日持ちしにくいので注意。スノコの付きの保存容器を使うか、水分を吸収させるペーパーを敷くと、よい状態で保存できます。
ポン酢しょうゆは野菜や肉、豆腐などいろいろなものに使えて便利。削り鰹を使わず、昆布のみを調味料とビンに入れると、濾さずに使うこともできます。
ゴーヤの苦みを和らげたいときは塩でもんでから水にさらすか、さっと熱湯に通して。また、油分と旨みがあるツナなどと一緒に食べると、苦みを感じにくくなります。
ゴーヤは食物繊維やカルシウム、鉄など栄養を豊富に含んでいます。ですが、体を冷やし、腹痛や下痢を起こす恐れがあるため食べ過ぎには注意しましょう。
「ゴーヤのツナサラダ」
と合わせる一品
レシピ考案・監修／松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
