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なるほど!食の知識

美と健康に役立つ!ナッツの力(3/3)

掲載号 vol.14

記事内容

読了時間:8分

ナッツにまつわる 疑問Q&A 食べ方編

1日に食べるべき分量は?
高カロリーのナッツは、食べ過ぎると肥満や肌荒れの原因になってしまいます。アーモンドなら1日に25粒、ピスタチオは43粒、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツの場合はそれぞれ25gが適量です。目安としては、くるみが手の平1杯半、カシューナッツとヘーゼルナッツは1杯(可食部)です。例えば、食物繊維を約3g 摂れると言われるアーモンド25粒を食べることで、1日の推奨量をほぼクリアすることができます。量が多いと感じる場合は、小分けにして食べるとよいでしょう。
子どもも同じくらい食べて大丈夫?
大人と同じ分量を食べると、食べ過ぎになってしまいますので、子どもの手の平1杯分を目安にしましょう。よく噛んで食べると脳が活性化されます。また、あごも丈夫に発達するので、硬いナッツでよく噛む習慣をつけることもおすすめ。
いろんなナッツがあるけど、どの種類を食べればいいの?
それぞれのナッツに含まれる栄養素の中で、大きな違いがあるのはミネラル分。アーモンドはマグネシウム、マカダミアナッツはマンガン、カシューナッツは銅が多く含まれているなど、種類によって特色が違います。好みのナッツを選ぶのもよいですが、毎日種類を変えて無塩のものを食べると、よりバランスよく栄養素を摂取できます。また、無塩のものでも、よく噛めばカリウムの塩味がしてきますし、食べ過ぎの予防にもつながります。素材そのものをよく味わって食べましょう。
どのタイミングで食べればいいの?
食前30分から食後1時間半の間が、抗糖化作用には最も適しています。また、ダイエット目的で食べるならば、間食としておやつ代わりに、朝食を食べる時間がない人は、朝、会社でアーモンドを25粒つまみましょう。おにぎり1個分と同じカロリーを摂れるとともに、良質の脂肪分、ビタミン、ミネラルなど身体にいい栄養をたっぷり補給できます。
より効果的な食べ方はありますか?
日本人は食物繊維とカルシウムが不足しやすいと言われています。その食物繊維を多く含むナッツと、身体へのカルシウムの吸収率が特に高い小魚を一緒に食べることをおすすめします。また、アンチエイジングにはタンパク質とビタミンEが必要です。ビタミンEが非常にたくさん含まれているナッツと、タンパク質をより吸収しやすくする牛乳も、とても相性がいいと考えられます。

ナッツを長持ちさせる保存方法

できるだけ栄養価を保つためにも、熱、湿気を避けて酸化しないように保存することが大切です。密封して冷蔵庫に入れるとより長く保存できると言われています。少ない量できちんと栄養やカロリーが摂れるナッツは、いざという時の非常食としても活躍してくれます。しかし、非常食としてだけでなく、毎日継続的に食べることでナッツを美と健康の味方につけましょう。

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