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なるほど!食の知識

カロリー制限では痩せない!?低カロリーの落とし穴とは(2/2)

掲載号 vol.16

記事内容

読了時間:8分

カロリーにまつわる 疑問Q&A

Q1カロリーって何?

カロリーとは水1g(㎖)の温度を1℃上げる熱量のこと。食品に含まれる栄養素の中でも、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素だけがカロリーを持ち、それぞれのカロリーも違います。1gあたりのカロリーは、糖質とタンパク質が4kcal、脂質が9kcal。したがって、同じ量であっても、食品が変われば含まれるカロリーも異なります。

Q2摂取カロリーはどのくらいが理想?

1日の必要摂取カロリーは、身長(m)×身長(m)×22で算出される標準体重に、25〜30をかけた数値と言われています。例えば身長が160cm(1.6m)の人なら、標準体重が約56kg、必要摂取カロリーは1400~1680kcalとなります。しかし、適切な摂取カロリーは、性別、年齢、生活環境によって人それぞれ。「誰もが守るべき数値」ではないので、あくまで目安程度に考えましょう。

Q3摂取カロリーを減らせば痩せる?

痩せるためには消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るようにすればよいと思うかもしれませんが、摂取カロリーを減らした食生活を続けると、カロリーを消費するために必要なエネルギーまでもが減ってしまいます。一時的に体重が減ることもありますが、エネルギー不足から身体が脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなってしまうのです。

Q4カロリーが高い"お肉"は、健康のためには控えるべき?

確かに脂肪の多いお肉は控えたほうがよいのですが、赤身肉は高タンパク質な上、鉄分などミネラルやビタミンB群といった、代謝を高める成分が凝縮されています。特に、脂肪燃焼を高める"L-カルニチン"が豊富に含まれています。健康のためにも、手のひらサイズの赤身肉を、週に2~3回摂るのがおすすめです。

Q5同じカロリーなら何を食べても太りやすさは同じ?

食事をすると、消化・吸収のためにカロリーが消費されます。消費されるカロリーは糖質や脂質よりもタンパク質のほうが多いため、例えば同じカロリーのステーキとケーキなら、タンパク質が豊富なステーキのほうが、糖質や脂質が多いケーキより太りにくいと言えます。また、噛んだり胃腸を動かすことでもカロリーは消費されます。消化・吸収しやすい食品と、噛みごたえがあって消化に時間がかかる食品とでは消費カロリーが異なり、太りやすさも変わるのです。

Q6ご飯は炭水化物だから高カロリーで太りやすい?

炭水化物にもさまざまありますが、お米を水で炊くご飯は水分を多く含んでいて、食べたときの満足感があり、必須アミノ酸や食物繊維も豊富。一方、パンは腸や脳の働きを乱すグルテン、脂肪になりやすいショートニングがたっぷり。同じ炭水化物でも、パンに比べてお米の方が太りにくく、ヘルシーな食品と言えます。

Q7油はカロリーが高いから摂らない方がよい?

油に多く含まれる脂質はカロリーが高め。とはいえ、人間の身体に欠かせない重要な栄養素です。脂質は身体を温める効果が高く、ホルモンバランスを整えたり、お肌のバリア機能を上げたり、心臓などを動かすエネルギー源となったり、大切な役割を果たします。また、脳を構成する成分の50%以上が脂質。カロリーが高いからといってむやみに控えるのではなく、脂肪燃焼を高めてコレステロール値を下げる"オメガ3系脂肪酸"と呼ばれるエゴマ油やしそ油、亜麻仁油を積極的に選びましょう。また、旬の魚にもオメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)が多く含まれています。

Q8同じ清涼飲料水でもゼロカロリーの方がヘルシー?

100㎖当たりのカロリーが5kcal未満であれば"ゼロカロリー"、また100㎖当たりの糖類が0.5g未満であれば"ノンシュガー"と表記できます。これらの商品の甘味の元は人工甘味料。人工甘味料を摂ると脳は糖と勘違いしてエネルギーに変えようとしますが、肝心の糖が含まれていないためエネルギーは生まれません。その結果、より多くの糖を求め、甘い物への依存を高める危険性も。カロリーはあっても、甘いものは"心の栄養"として摂るようにしましょう。


食べるほど痩せる、"マイナスカロリー食品"がある?

食物繊維が豊富なわかめなどの海藻類は、理論的に食品に含まれるカロリーよりも、消化・吸収などに使われるカロリーが上回るとされ、"マイナスカロリー食品"と考えられています。また、唐辛子は果皮に含まれる成分・カプサイシンが、体内の中性脂肪を消費しやすい脂肪酸に変えて燃焼する働きがあり、マイナスカロリーになる可能性があります。ただし、これらはあくまで理論上のもの。マイナスカロリー食品ばかりを食べるのではなく、栄養バランスを考え日々の食事にとり入れることが大切です。

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