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しっかり!栄養レシピ

クリスマスに!年末年始に!冬のおいしいヘルシーレシピ3選(2/3)

掲載号 vol.31

冷凍焼きおにぎりで簡単におこげを再現!

中華風あんかけどんぶり中華風あんかけどんぶり

あんとおこげのおいしいハーモニー。

中華風あんかけどんぶり中華風あんかけどんぶり

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423kcal

冷凍焼きおにぎりを使えば時間をかけずにおこげが再現できて、本格的な中華風あんかけができます。たまには贅沢なカニ缶を使って、見た目も味も豪華なあんかけご飯を。ふわとろ卵と炒めた野菜のシャキシャキ感も楽しい一品です。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

カニのあんかけ
  • カニ缶(紅ズワイガニなど)
     …100g
【A】
  • 鶏がらスープの素
     …小さじ1/2
  • 水…200ml
  • 酒…小さじ1
  • 塩、胡椒…各少々
【B】
  • 片栗粉…大さじ1
  • 水…大さじ1
小ねぎ入りふわとろ卵
  • 卵…2個
  • マヨネーズ
     …大さじ1と1/2
  • 小ねぎ…適量
  • サラダ油…大さじ1
チンゲン菜と
もやしの胡麻塩炒め
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1/2袋
  • 胡麻油…小さじ2
  • 塩…少々
冷凍焼きおにぎり…約300g分

*写真は1人分=80g×2個

作り方

  • 小鍋に[A]を入れて煮立たせ、カニほぐし身(缶汁ごと)を加えて塩、胡椒で味を調え、[B]の水溶き片栗粉でとろみをつける。
  • ボウルに卵、マヨネーズ、小口切りにした小ねぎを入れてよくかき混ぜる。(マヨネーズを加えることでふわふわに)
  • フライパンに油を入れてよく熱したら、22を一気に加えて空気を含ませるように大きくかき混ぜながら丸くまとめる。
  • チンゲン菜は縦半分に切ってからざく切りにする。フライパンに胡麻油を入れて軽く熱し、チンゲン菜ともやしを強火で手早く炒め、しんなりしてきたら塩を加えて混ぜ合わせる。
  • 冷凍焼きおにぎりを電子レンジで加熱し、丼に入れて箸でほぐして22をのせ、55を加えて混ぜ合わせ、最後に11を上からかける。

ここがポイント

ポイント

冷凍焼きおにぎりを電子レンジでチンしてほぐすだけで、手軽におこげのおいしさを再現! おこげにあんもよく絡みます。

ミネラル補給!もずくたっぷりヘルシースープ。

もずくのさっぱりスープもずくのさっぱりスープ

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8kcal

シンプルな材料で、安心の味。もずくで不足がちなミネラル・食物繊維を摂れる、さっぱりした味わいの一品です。

材料(2人分)

  • もずく…100g
  • 醤油…小さじ1
  • ねぎ…適量
【A】
  • 水…300ml
  • 鶏がらスープの素…小さじ1

作り方

  • もずくはザルに入れて水気を切る。
  • 小鍋に[A]を入れて煮立て、もずくを加えてひと煮する。
  • 醤油を加えて混ぜ合わせ、きざんだねぎを加える。
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