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しっかり!栄養レシピ

秋の味覚満載!栄養バランスのとれる大満足メニュー3レシピ(1/3)

掲載号 vol.

vol.7

一汁多彩どんぶり

栄養バランスの整った和食“一汁三菜”を、ひとつの“どんぶり”と“お汁”で気軽に楽しむ『一汁多彩』。「さんまの竜田揚げどんぶり」をはじめ「カリッと高野豆腐&きのこクリーム煮どんぶり」「鮮やかナムルと牛肉のしぐれ煮どんぶり」と、秋の味覚満載の大満足メニュー厳選3レシピをご紹介します。

定番さんまの変化球!秋の味覚満載で大満足。

おろし明太子をのせるだけで彩り鮮やかに!

秋野菜たっぷり!さんまの竜田揚げどんぶり秋野菜たっぷり!さんまの竜田揚げどんぶり

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560kcal

定番のさんまの塩焼きもいいけれど、ときには香ばしい竜田揚げにしてみては? フライパンで揚げ焼きにするからとっても簡単! 秋野菜の煮浸し、おろし明太子を添えれば大満足の秋どんぶりが完成です。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

さんまの竜田揚げ
  • さんま…1尾
  • 片栗粉…適量
  • 油…適量
【A】
  • 醤油…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1/2
  • 生姜汁…小さじ1/4
おろし明太子
  • 大根…4cm(200g)
  • 明太子…大さじ1強
  • かぼす…1/2個
秋野菜の煮浸し
  • なす…中1個
  • さつまいも…5mm厚さ6切れ
  • 舞茸…1パック
  • しし唐辛子…4個
  • 胡麻油…大さじ1
【B】
  • 麺つゆ(4倍濃縮)…50㎖
  • 水…200㎖
ご飯…2杯分(約300g)

作り方

  • さんまは頭を切り落としてから腹ワタを取り除いて三枚におろし(下処理済みのものを利用してもよい)、食べやすい大きさに切り、15分ほど[A]で下味をつけておく。
  • なすはガクを取って縦半分に切り、皮目に数か所切り込みを入れてさらに縦半分に切る。さつまいもは皮つきのまま輪切りにし、しし唐辛子は1か所切り込みを入れ、舞茸は手でほぐす。
  • 11のさんまの汁気をキッチンペーパーで押さえてから片栗粉をまぶし、多めの油で全体を焼き、取り出しておく。
  • 33のフライパンをキッチンペーパーで拭き取り、胡麻油で22の野菜をさっと炒め、[B]を加えて中火で1~2分煮てから火を止めてそのまま漬けておく。
  • 大根をおろして汁気を軽く絞り、明太子を混ぜ合わせる。
  • 丼にご飯を入れ、さんまと野菜を彩りよく盛りつけ、おろし明太子をのせてかぼすを添える。

ここがポイント

  • ポイント1
    ポイント1

    秋野菜の煮浸しは揚げずに焼いて味を染み込ませるので、さっぱりヘルシー。さらに、焼いたフライパンにそのまま浸しておけるので、別の容器に移す手間も省け、洗い物も減らせます。

  • ポイント2
    ポイント2

    大根おろしと明太子を合わせるだけで立派な一品に。薬味としてのせて食べると、どんぶり全体の味がまとまり、最後までさっぱりと食べられます。きれいなピンク色で、彩りも鮮やか!

定番の食材ふたつでシンプル簡単お味噌汁

豆腐となめこのシンプル味噌汁豆腐となめこのシンプル味噌汁

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47kcal

なめこ特有の食感と豆腐のツルッとした喉ごし。皆が大好きな定番のお味噌汁を食卓に。

材料(2人分)

  • 豆腐…1/4丁
  • なめこ…1/2袋
  • だし汁…300㎖
  • 味噌…大さじ1

作り方

  • 豆腐は小さめ角切り、なめこはサッと水洗いして水気を切る。
  • 鍋にだし汁と豆腐となめこを入れ、煮立ったら火を弱めて味噌を溶き入れ、火を止める。
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