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しっかり!栄養レシピ

おいしくて栄養満点!旬の食材でつくる秋の味覚3レシピ(1/3)

掲載号 vol.26

vol.5

一汁多彩どんぶり

栄養バランスの整った和食“一汁三菜”を、ひとつの“どんぶり”と“お汁”で気軽に楽しむ『一汁多彩』。今回は旬の秋鮭を使ったお手軽&ヘルシーな「鮭の香草フライ風サクサクどんぶり」をはじめ「さつまいも」や「きのこ」、「小松菜」など、秋の味覚をたっぷり味わえる厳選3レシピをご紹介します。

記事内容

読了時間:5分

身体が喜ぶ良質な油が摂れるヘルシーな洋風スタイル。

揚げない鮭フライ風とアボカドは相性抜群。

鮭の香草フライ風サクサクどんぶり

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718kcal

9月~11月が旬の秋鮭は脂がのって旨味たっぷり!オーブントースターを使って作る鮭フライ風は、揚げずに作れるのでお手軽&ヘルシーです。えごまサラダのにんにくの香りとカリッと焼いたナッツの香ばしさが食欲をそそります♪

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

サクサク簡単鮭フライ風
  • 秋鮭切り身…2切れ
  • 塩、胡椒…各少々
  • 水溶き小麦粉…適量
[A]
  • パン粉…適量
  • ドライバジル…適量
トマトとルッコラの
えごまサラダ
  • ミニトマト…6個
  • ルッコラ…4本
[B]
  • にんにくみじん切り
    …1かけ分
  • えごま油…大さじ1
  • 塩…少々
アボカドとナッツの
チーズ焼き
  • アボカド…1個
  • ミックスナッツ…30g
  • プロセスチーズ…40g
  • レタス…適量
ご飯…丼2杯分(約300g)

作り方

  • 鮭の切り身に塩、胡椒を振って下味をつける。オーブントースターの天板にのせて、同量の水で溶いた小麦粉を上面につけ、混ぜ合わせた[A]をのせる。
  • ミニトマトはヘタを取って横半分、ルッコラは食べやすい長さに切り、[B]を加えて和える。
  • アボカドは皮と種を取り除き約2cm角、ミックスナッツは包丁で粗く刻み、チーズも1cm角にそれぞれ切って軽く混ぜ合わせる。
  • 33をアルミホイルにのせて、こぼれないように四隅を軽く持ち上げて皿のように囲い、鮭と並べてのせて7~8分焼く。途中3分ほどで香ばしく焼き色がついたらアボカドを先に取り出す。
  • 丼にご飯を入れ、レタスを敷いてそれぞれを彩りよく盛りつける。

ここがポイント

  • ポイント1
    ポイント1

    鮭やえごま油には美と健康に欠かせない必須脂肪酸のオメガ3の油が、アボカドはオメガ9の油が含まれています。このどんぶりで良質な油を摂り入れられます。

  • ポイント2
    ポイント2

    通常フライは両面に衣をつけて油で揚げますが、半面だけに水溶き小麦粉とパン粉をのせてオーブントースターで焼くと、サクサクとした食感の鮭フライ風が簡単に仕上がります。

缶詰のミックス豆を使ってあっという間に完成!

豆スープ

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87kcal

缶詰の豆と切ったソーセージを入れるだけのシンプルなスープ。余った野菜や春雨を入れて具沢山スープにしても◎。

材料(2人分)

  • ミックス豆…50g
  • ソーセージ…2本
[A]
  • 水…300ml
  • 顆粒コンソメ…小さじ2
  • 胡椒…少々

作り方

  • ソーセージは1cmの長さに切る。
  • 鍋に[A]を入れて煮立て、ミックス豆とソーセージを加えてひと煮立ちさせ、胡椒を加えて火を止める。
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