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しっかり!栄養レシピ

夏バテ予防に、しっかり栄養補給!夏のさっぱり3レシピ(1/3)

掲載号 vol.25

vol.4

一汁多彩どんぶり

炊飯器で炊くだけ&手に入りやすい食材で作る「パエリア風どんぶり」をはじめ、「トマト」や「きゅうり」、「ゴーヤ」など、夏野菜を使った夏バテ予防にもおすすめの厳選3レシピ。栄養バランスの整った和食“一汁三菜”を、ひとつの“どんぶり”と“お汁”で気軽に楽しむ新発想レシピをお届けします。

記事内容

読了時間:5分

豪華!だけど、簡単!どんぶり&スープで"スパニッシュ定食"の完成!

炊飯器を使えばパエリアも楽々!

パエリア風どんぶり

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594kcal

専用鍋、高級な魚介を使う難易度高めなパエリアをどんぶりスタイルにアレンジ! 炊飯器で炊くだけ&手に入りやすい食材で完成させます。パイナップルの生ハム巻きで、見た目の楽しさを演出してみました♪

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

魚介のソテー
  • 海老(ブラックタイガー)
    …6尾
  • 殻つきあさり…50g
  • オリーブ油…大さじ1
  • 白ワイン…大さじ1
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
マッシュルームとポテトの
バルサミコ酢和え
  • マッシュルーム…4個
  • じゃがいも…中1個
[A]
  • マヨネーズ…大さじ1
  • バルサミコ酢…大さじ1
    (酢大さじ1/2+
    ウスターソース大さじ1/2で
    代用可)
  • パセリ…適量
パイナップルの生ハム巻き
  • カットパイナップル
    (リング)
  • …1枚(缶詰でも代用可)
  • 生ハム…4枚
パエリアご飯
  • 白米…1合
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 水…180ml
[B]
  • コンソメ…小さじ1
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • サフラン…小さじ1
  • 焼肉のタレ…大さじ1
パセリ…適量
レモン…1/3個

作り方

  • パエリアご飯を作る。白米は洗ってザルにあげて水気を切り、炊飯器に入れ、みじん切りした玉ねぎ、[B]、水を加えて混ぜる。
  • マッシュルームとポテトのバルサミコ酢和えは、マッシュルームを縦半分に切り、じゃがいもは皮をむいて薄切りにしたら[A]と混ぜ合わせ、アルミホイルで包む。11の炊飯器に入れて一緒に炊く。
  • カットパイナップルは4等分し、生ハムを巻いてピックを刺しておく。
  • フライパンにオリーブ油を入れて火をつけ、尾を残して殻をむいた海老、砂抜きした殻つきあさりを入れて軽く炒める。海老の色が変わってきたら白ワインを加えて蓋をし、あさりの殻が開いたら蓋を取って、塩、胡椒をして混ぜ合わせる。
  • 11が炊き上がったら、ご飯と具材を彩りよく盛り合わせる。最後にパセリとくし形に切ったレモンを添える。

ここがポイント

  • ポイント1
    ポイント1

    ひとつ目の副菜は、切ったマッシュルームとじゃがいもをアルミホイルに包んで、ご飯と一緒に炊飯器に入れて炊くだけ。ご飯と副菜が一緒に調理できて一石二鳥です。

  • ポイント2
    ポイント2

    パエリアは本来、魚介のスープで炊きますが、ここでは焼肉のタレでさっと味付け。醤油、胡麻、にんにく、果物などがブレンドされているので旨味とコクが広がります。

暑い夏にピッタリ!さっぱり冷製スープ。

ガスパチョスープ

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63kcal

どんぶりに合わせてスープもスペイン風に。作り方はとっても簡単! 野菜を切ってミキサーで混ぜ合わせるだけです。

材料(2人分)

  • トマト…1個
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
[A]
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • レモン果汁…大さじ1
  • 水…50ml
  • 塩…少々
  • 黒胡椒…少々

作り方

  • トマト、きゅうり、玉ねぎはそれぞれ皮をむいて、ざく切りにする。
  • ミキサーに11、オリーブ油、レモン果汁、水を入れ20~30秒ほど回し、塩で味を調え、最後に黒胡椒をかける。お好みで氷を入れたり、冷蔵庫で冷やしてもOK。
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