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しっかり!栄養レシピ

栄養バランスばっちり!お手軽“一汁三菜” 秋の3レシピ♪(1/3)

掲載号 vol.22

一汁多彩どんぶり

和食の魅力でもある”一汁多彩”は、たくさんの食材が摂れ、栄養バランスを整えられる理想的なスタイル。でも、それを用意するのはちょっと大変!?ひとつの”どんぶり”と”お汁”で一汁三菜を叶えられる新発想のレシピで、和食を気軽に楽しみましょう!

記事内容

読了時間:5分

かつお節の旨みが引き立つ。新和食どんぶりスタイル!

旨味とんかつどんぶり

揚げなくても満足、あっさりとんかつどんぶり。

旨味とんかつどんぶり

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774kcal

かつお節を加えたパン粉を使って、旨みをプラス。トースターで焼く揚げないとんかつは、そのままでもおいしくいただけます。グリルした蓮根やさつまいも、千切りキャベツやにんじんなど、野菜もた~っぷり。温泉卵をくずして召し上がれ。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

とんかつ
  • 豚ロース肉…2枚
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • 小麦粉…適量
  • 卵…適量
  • パン粉…適量
  • かつお節(細かいもの)…適量
  • (パン粉とかつお節は同量)
グリル野菜
  • さつまいも…20g
  • 蓮根…20g
  • 玉ねぎ…1/2個
温泉卵…2個
  • キャベツ…適量
  • にんじん…適量
  • 大葉…2枚
  • ご飯…丼2杯分
[A]
  • 中濃ソース…大さじ1
  • 柚子胡椒…少々

作り方

  • 豚ロース肉は脂身と赤身の境に包丁の先で筋切りする。
  • さつまいもは皮付きのまま1㎝幅の半月切り、蓮根は皮をむいて1㎝幅のいちょう切り、玉ねぎはくし型切りにそれぞれ切っておく。
  • 1に軽く塩・胡椒をしてから、小麦粉、卵、かつお節を合わせたパン粉の順に衣をしっかりとつける。
  • 23をアルミホイルを敷いたオーブントースターのトレイに重ならないように並べ、豚ロース肉に火が通るまで約10分焼く。
  • 丼にご飯を入れて、千切りにしたキャベツとにんじんをのせ、4のグリル野菜、食べやすい大きさに切ったとんかつを彩りよく盛り付ける。最後に大葉と温泉卵をのせて完成。[A]を合わせたソースをお好みで。

ここがポイント

  • ポイント1
    ポイント1

    とんかつと野菜は、トースターに入れて、約10分待つだけでOK。手間が省けるだけでなく、その間に、お汁作りなど、ほかの作業も進みます!

  • ポイント2
    ポイント2

    パン粉の半分がかつお節なので、カロリーを抑えることができます。また、とんかつにも味がつくのでソースの量も減らせるなどいいこと尽くし!

秋の到来を感じさせるお手軽きのこスープ。

和風きのこスープ

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35kcal

きのこの香りが漂う優しい味わいのスープ。作り方も簡単で、短時間でできるのも嬉しい。きのこの種類はお好みで。

材料(2人分)

  • しめじ…1/2パック
  • 舞茸…1/2パック
  • 油揚げ…1/2枚
  • ねぎ…適量
  • だし汁(かつお)…400cc
[A]
  • 醤油…大さじ1/2
  • 酒…小さじ1
  • 塩…少々

作り方

  • しめじと舞茸は小房に分け、油揚げは細切りにそれぞれ切る。
  • 鍋にだし汁を煮立て、[A]1を入れて再び煮立ったら火を止めて、器に注ぎ、小口切りにしたねぎを散らす。

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